Grūtāk trenējamie MUSKUĻI – IKRI! Ko darīt? -

Ikri – grūtāk trenējamie muskuļi lielākajai daļai kačoku. Lai arī maza muskuļu grupa, tomēr ļoti labi vizuāli pamanāma. Tāpēc daudzi bodibilderi pievērš ikru treniņam pietiekoši daudz uzmanības. Vienam izdodas uztrenēt, otram nē, bet cits labāk iešpricē Sintolu… Mēs apskatīsim galvenos treniņu aspektus, kas jāņem vērā un par kuriem daudzi nemaz nenojauš. Piemēram, kāpēc svarīgi ikrus trenēt gan sēdus, gan stāvus pozīcijā.

Uzbūve

Sāksim ar to, ka vairāki muskuļi apvij apakšstilbu divos slāņos. Šoreiz mums priekš treniņiem aktuālāk būs zināt vienu – apakšstilba trīsgalvu muskuli. Tautā to sauc vienkārši par ikriem. Muskulis sastāv vēl no diviem muskuļiem: ikru (ar laterālo un mediālo galvu) un plekstveida muskuļa. Ikru muskulis atrodas vairāk virspusē un ir labāk redzams. Plekstveida muskulis atrodas zem ikru muskuļa. Abi šie muskuļi pie papēža piestiprinās ar tik bieži dzirdēto Ahileja cīpslu. Muskuļiem svarīgākā funkcija ir celt papēdi uz augšu un ejot atgrūst pēdu. Piedalās iešanā, skriešanā, lekšanā, kāpšanā, respektīvi, dažādās ikdienas aktivitātēs. Šie muskuļi ir lielākie un redzamākie apakšstilba muskuļi, tāpēc arī tos trenē.

Kam būs viegli un kam grūti

     Manuprāt, šeit ir trīs atšķirīgas situācijas.
     Pirmkārt, ja no dabas muskulis ir labi attīstīts, tad ar treniņiem nepārcenties. Tas tiek noslogots arī citos kāju vingrinājumos kā, piemēram, pietupienos, kāju saliekšanā trenažierī un stājas spēkā (tjagā). Ja izpildi šos vingrinājumus, tad ar pārējiem vingrinājumiem nepārcenties. Vēlos uzreiz piebilst, ka aptaukošanās gadījumā ikru rajonā var uzkrāties arī tauki. Tāpēc nesajauc muskuļus ar taukiem. Meitenēm bieži gadās šāds pārpratums….
     Otrkārt, ja no dabas muskulis ir garš, bet pagaidām nav liels, tad ar treniņiem to varēs labi palielināt. Jo garāks muskulis, jo lielāka iespēja augts. Starp citu, tas attiecas arī uz citiem muskuļiem.
     Treškārt, ja muskulis ir īss un satur maz muskuļu šķiedru (šūnas), tad uzlabojums no treniņiem nebūs straujš un labi pamanāms. Diemžēl ģenētika…. Tev varbūt būs stipri, bet ne pārāk lieli ikri. Katrā ziņā nepadodies un strādā!

Treniņi

Vispirms atceries, ka ir svarīgi noslogot abus muskuļus – ikru un plekstveida. BET ikru muskulis strādā labāk, kad vingrinājuma laikā kājas ir iztaisnotas, plekstveida muskulis – kad saliektas. Abiem tiem ir nozīme kopējās muskuļu masas palielināšanā. Tāpēc vingrinājumi jāizpilda gan stāvus, gan sēdus!!!! Šo faktu daudzi neievēro un vingrinājumus veic tikai stāvus.
Vingrinājumu izpilde jāveic ar pilnu amplitūdu, un augšējā pozīcijā jānofiksē. Pēdas pirkstgalus uzliec uz paaugstinājuma, lai kustību var veikt ar lielāku amplitūdu. Tā tiks sasniegts maksimāls sasprindzinājums muskulī. Parasta pumpēšana ar īsām kustībām šeit neko nedos. Ar tādām kustībām tu vari tikai savu draugu vai draudzeni spaidīt, bet ne uzkačāt ikrus. Pēc katra treniņa jāizpilda stiepšanās vingrinājumi ikriem. Tas arī dos nelielus bonusus.

Ikri tiek noslogoti ikdienas aktivitātēs un ir pieraduši pie ilgstošām slodzēm. Tāpēc treniņu slodzēm ir jābūt īsākām un daudz smagākām. Vingrinājumus ikriem bieži iesaka izpildīt ar lielākiem atkārtojumiem (virs 15), jo teorētiski ikros ir vairāk tā saukto lēno muskuļu šķiedru. Lēnās muskuļu šķiedras labāk reaģē uz ilgstošām slodzēm. Turklāt salīdzinājumā ar citām muskuļu grupām ikru vingrinājumi tiek izpildīti ar nelielu amplitūdu. Tas nozīmē, ka jāveic vairāk atkārtojumu, lai panāktu tādas pašas izmaiņas muskulī, kā trenējot citas muskuļu grupas. Iedomājies: 6 atkārtojumi pietupienos vai pacelšanās uz ikriem! Pavisam cits laika patēriņš. No otras puses, tik nepaklausīgus muskuļus nevar pieradināt pie vienādas slodzes, tāpēc Jātrenē gan lēnās, gan ātrās muskuļu šķiedras vai vienkārši reizēm muskulis jāpārsteidz. Savulaik pat Arnolds Švarcenegers ikrus ieteica trenēt ar maziem atkārtojumiem. Ir jāeksperimentē un jāpamaina. Tāpēc ieteicamais atkārtojumu diapazons ir no 4 līdz 30! Nebaidies trenēt ikrus arī līdz pat 3 reizēm nedēļā. Nekas nenotiks, ja katru reizi izpildīsi vienu vingrinājumu. Skatieties, lai ir progress. Nav progresa – nav rezultāta!

Pieredzējušiem sportistiem ikru treniņos ieteiktu periodiski izmantot intensitāti palielināšanas metodes kā dropsetus, supersetus u.tml. Tāpat var arī mainīt pēdu novietojumu vingrinājumu izpildes laikā. Vienmēr ir jādomā, kā pārsteigt ikrus, un variantus var atrast!
Sievietēm ikru muskuļu palielināšana būs gaumes lieta. Citai patīk – citai nē. Tā ka izvēle paliek katras pašas ziņā.

Pazīstamākie vingrinājumi: pacelšanās uz pirkstgaliem Smita trenažierī; pacelšanās uz pirkstgaliem, turot rokā hanteli; donkey calf raises; pacelšanās uz pirkstgaliem sēdus. Katrā no šiem vingrinājumiem iespējamas dažādas modifikācijas atkarībā no pieejamā inventāra.
Ja tevi neinteresē muskuļu masa, bet svarīgāk ir nostiprināt potīti, tad būs jāizvēlas arī citi vingrinājumi. Šādā gadījumā jānoslogo vienmērīgi visi apakšstilba un pēdas muskuļi. Tā jau ir cita specifika, kas raksturīga dažādiem sporta veidiem.

Treniņu programmas

Iesācējam pietiks ar vienu vingrinājumu, atkārtojumi: 15 – 20, piegājieni: 2.

Piemēram:

Pacelšanās uz pirkstgaliem ar vienu kāju, turot rokā hanteli: 2×15 – 20

Pieredzējušam sportistam visu noteiks ikru izmērs. Tāpēc vingrinājumu skaits: 1 – 4, piegājieni: 2 – 5, atkārtojumi: 4 – 30. Jo sliktāk aug, jo vairāk jātrenē. Var droši trenēt līdz pat 3x nedēļā, katrā treniņā izpildot 1-2 vingrinājumus.

Piemēram, ja trenē 3x nedēļā:

Pirmdien
Pacelšanās uz pirkstgaliem Smita trenažierī: 4×6-12

Trešdien
Pacelšanās uz pirkstgaliem sēdus ar svaru: 4×15 – 20

Piektdien
Pacelšanās uz pirkstgaliem ar vienu kāju, turot rokā hanteli: 3×10 – 15

Var arī vienā dienā veikt visus 3 vingrinājumus un viss.

Ar ko kopā trenēt?

Es neredzu nekādus īpašus ierobežojumus un uzskatu, ka ikrus var trenēt reizē ar visām muskuļu grupām. Vienīgais, nebūtu vēlams trenēt pirms smagiem pietupieniem, lai tas negatīvi neietekmē ķermeņa stabilitāti pietupienu laikā. Visbiežāk ikrus trenē treniņa beigās, bet tu vari mainīt šo secību atkarībā no savām prioritātēm.