Ikviens, kurš kaut reizi dzīvē ir samazinājis svaru, saprot, ka kādā brīdi iestājas plato, kad svars vairāk nekrīt. Gribas ieraudzīt preses kubikus vai tikt iekšā jaunajā kleitā, bet nekā – kā pret sienu un viss. Tāpēc šajā reizē aplūkosim vienu metodi, kuru var pielietot, lai izkļūtu no šīs nepatīkamās situācijas un sasniegt vēlamo rezultātu. Šo jaudīgo metodi sauc par ogļhidrātu ciklēšanu. To jau sen pielieto fitnesa entuziasti, jo tā palīdz labāk sagatavoties sacensībām vai fotosesijām. Vēlos uzreiz atklāti pateikt: LAI ŠO METODI PIELIETOTU, TEV JAU JĀBŪT PAMATZINĀŠANĀM PAR SVARA SAMAZINĀŠANU UN UZTURU. Ja tev vēl tādu nav, tad šo metodi būs grūtāk realizēt. Vēlāk sapratīsi, kāpēc. Turklāt tā prasa daudz eksperimentēšanas. Tāpēc sākumā sāc ar kaut ko vienkāršāku kā, piemēram, aprakstīts manā rakstā “Kā ātri nomest svaru”.
Metodes būtība
Droši vien esi kaut ko dzirdējis par Atkinsa vai Dikāna diētu. Tās ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu (OH) saturu. To galvenā ideja ir samazināt uzņemto OH daudzumu, kas ir galvenais enerģijas avots. OGĻHIDRĀTU DEFICĪTA REZULTĀTĀ ORGANISMS SĀK VAIRĀK IEGŪT ENERĢIJU NO TAUKIEM (T). Tā rezultātā sāk kristies svars. Tas ir tā ļoti primitīvi pastāstīts, bet šoreiz labāk visu nesarežģīsim. Tie, kas ir pamēģinājuši, zina, ka šīs diētas ir samērā efektīvas. Diētas ar zemu OH saturu nav nekāds jaunums, par tām publikācijas parādās pat jau no 19 gadsimtā beigām. Daudzi bodibilderi tās pielietoja un joprojām pielieto, gatavojoties sacensībām. Tomēr šāda veida DIĒTĀM IR SAVAS ĒNAS PUSES, PIEMĒRAM, VAR VEICINĀT NIERU UN AKNU SLIMĪBAS, VEIDOTIES AIZCIETĒJUMS, RASTIES VITAMĪNU UN MINERĀLVIELU DEFICĪTS. Izmantojot šo diētu priekšrocības un cenšoties novērst to trūkumus, sāka izmantot ogļhidrātu ciklēšanu. Ogļihidrātu ciklēšanas ideja patiesībā ir ļoti vienkārša, bet ir daudz dažādu shēmu tās izpildei. NOTEIKTĀ LAIKĀ POSMĀ (PARASTI 1 – 7 DIENAS) UZTURĀ IEVĒROJAMI SAMAZINI OH DAUDZUMU UN TAD NOTEIKTĀ LAIKĀ POSMĀ TO DAUDZUMU ATKAL STRAUJI PALIELINI (PARASTI 1 – 3 DIENAS). Jebkurā gadījumā neizmirsti par kopējo kaloriju deficītu, kas ir ļoti svarīgs svara samazināšanas priekšnoteikums.
DIENĀS, KAD SAMAZINI OH DAUDZUMU, UZŅEMTĀS KALORIJAS JĀSAMAZINA PAR 15 – 30 % NO ĶERMEŅA SVARA UZTURĒŠANAI NEPIECIEŠAMĀ KALORIJU DAUDZUMA. Piemēram, ja sver 80 kg un svara uzturēšanai jāuzņem 2400 kcal/dienā, tad zemajās OH dienās uzņem 1680 – 2040 kcal. Šajās dienās jāpalielina uzņemto olbaltumvielu (OB) daudzums. Tauku (T) daudzumu atstāj nemainīgu vai palielina par 10 – 20 % uz nepiesātināto, īpaši –Omega – 3 (tautā sauktie “labie tauki”) tauku rēķina. Uzņemto OH daudzums variē: daži iesaka neuzņemt vairāk kā 50 g/dienā, savukārt citi – sievietēm: 100 – 150 g/dienā, vīriešiem: 150 – 200 g/dienā. Sākumā tev ieteiktu sākt ar otro variantu. ŠAJĀS DIENĀS PARASTI ĒD DĀRZEŅUS, LIESUS OLBALTUMVIELU PRODUKTUS (liesa gaļa, zivs, liesi piena produkti, olas (jāuzmanās ar dzeltenumiem)), OBLIGĀTI – NEDAUDZ TAUKU SATUROŠOS PRODUKTUS (rieksti, sēklas, avokado, eļļa, trekna zivs u.tml.), un, ja nepieciešams uzņemt vairāk gramus OH – drusku saliktos OH saturošus produktus (visbiežāk pilngraudu produkti). Piemēram, vienā rīsu vai griķu paciņā jau ir ap 90 g OH. Tāpēc sākumā saskaiti, cik OH uzņemsi ar dārzeņiem, un tad iztrūkumu kompensē ar saliktajiem OH. Par bulciņām, picām un konfektēm – aizmirsti! Noteikti dzer pietiekoši daudz ūdens: 2 – 3 litri. Būs jāeksperimentē, kā tieši tev ir labāk!
| ZEMAJĀS OH DIENĀS |
|---|
| Kalorijas: Svara uzturēšanai nepieciešamās mīnus 15 – 30 % |
| Akcents uzturā: uz liesajiem olbaltumvielu produktiem un dārzeņiem |
| OH: 50 – 200 g (atkarībā no dzimuma, pieredzes, aktivitātes līmeņa un individuālām vēlmēm) |
| OB: 2 – 4 g uz ķermeņa kilogramu |
| T: 0,6 – 0,9 g uz ķermeņa kilogramu |
| Ūdens: 2 – 3 litri |
DIENĀ(S), KAD IR OH UZLĀDE, KALORIJU SKAITS TIEK PALIELINĀTS LĪDZ SVARA UZTURĒŠANAI NEPIECIEŠAMAJAM VAI PAT PĀRSNIEGTS. Tiek ievērojami samazināts uzņemto olbaltumvielu daudzums (pat līdz 0,5 – 1 g uz ķermeņa kilogramu) un drusku arī tauku daudzums. Savukārt IEVĒROJAMI TIEK PALIELINĀTS UZŅEMTO OGĻHIDRĀTU DAUDZUMS, galvenokārt uz salikto OH rēķina (3 – 5 g uz ķermeņa kilogramu). Nav ieteicams, bet šajās dienās pa retam atļauts apēst arī kaut ko no konditorejas vai tuvākā burgerhausa. Domāju ideju saprati. Šāda ogļhidrātu uzlāde palīdz organismam, atstājot pozitīvu ietekmi uz vielmaiņu regulējošiem hormoniem (piemēram: T3, leptīnu, insulīnu), un noteikti neļaus tev just sagurumu, kāds dažkārt ir no ilgstošām bez OH diētām. Nebrīnies, ja šajās dienās drusku pieaugs svars, jo OH, uzkrājoties organismā, piesaista arī ūdeni. Tas nav nekas slikts. Vispār, ja tu aplūkosi arī citas rekomendācijas par OH uzlādi, tad tur var būt arī citi ieteikumi. Piemēram, citiem šajās dienās tieši labāk patīk uzēst vairāk dažādus saldumus. Būs jāeksperimentē, kā tieši tev ir labāk!
| OH UZLĀDES DIENĀS |
|---|
| Kalorijas: Svara uzturēšanai nepieciešamās vai + 10 – 15 % |
| Akcents uzturā: uz saliktajiem OH – graudaugi un to izstrādājumi, kartupeļi (jaunie), saldie kartupeļi |
| OH: 3 – 5 g uz ķermeņa kilogramu (atkarībā no dzimuma, pieredzes un individuālām vēlmēm) |
| OB: 0,5 – 1 g uz ķermeņa kilogramu |
| T: 0,5 – 0,7 g uz ķermeņa kilogramu |
| Ūdens: 2 – 3 litri |
Ļoti svarīgi, lai tu nepārcenstos ar kaloriju deficītu un 7 (labāk) vai 10 dienu periodā tas vidēji nebūtu zemāks par 15 – 20 % no pašreizējā ķermeņa svara uzturēšanai nepieciešamā. Tad svara samazināšanās noritēs sekmīgi. Atceries, ka OPTIMĀLS SVARA SAMAZINĀŠANAS TEMPS IR 0,250 KG – 1 KG/NEDĒĻĀ, atkarībā no dzimuma, ķermeņa masas, pieredzes, vecuma u.tml. Nesabojā visu un nesteidzies!
Konkrētas shēmas
ES TEV IETEIKTU SĀKUMĀ IZMANTOT SHĒMU 3:1. Trīs dienas ar pazeminātu OH (sievietēm 100 – 150 g/dienā, vīriešiem 150 – 200 g/dienā) un kaloriju daudzumu, pēc tam viena diena ar OH uzlādi. Un tad atkal ciklu atkārto. Skaties uz kopējām kalorijām nedēļas garumā! Tiem, kas sporto hobija līmenī, šajās 3 dienās, OH daudzumu ieteiktu izvēlēties tuvāks 100 g/dienā sievietēm un 150 g/dienā vīriešiem. Vairāk OH šajās dienās var ēst tie, kas pavisam nopietni trenējas. Ja jūti, ka svars sāk kristies par strauju, tad pamēģini vienas dienas vietā izvēlēties 2 OH uzlādes dienas un tikai tad atgriezties pie shēmas 3:1. Tad tavs cikls būs kā …3:1, 3:2 un tad atkal turpini 3:1.
Nesen izlasīju vienu eksperimentu, kurā sevi sekmīgi pierādīja diēta, kas paredzēja, ka pietiek tikai 2 zemo OH dienas nedēļā. Bet būtiski ir tas, ka šajās divās dienās OH daudzums tavā uzturā nedrīkst pārsniegt 50 g. Pārējās dienās var ievērot sabalansētu uztura režīmu. Protams, jāatceras par kopējam kalorijām, ko uzņem.
Vēl viena shēma, kuru dažkārt pielieto, dalās uz trim dienām. Katrā dienā ēd savādāku OH daudzumu. Pirmajā dienā ēd maz OH – ap 1g uz ķermeņa kg (sver 70 kg, tad OH būs 70 g/dienā), bet palielini OB. Otrajā dienā vidēju daudzuma OH – ap 2 g uz ķermeņa kg (sver 70 kg, tad OH būs 140 g/dienā) un aptuveni tikpat OB. Trešajā dienā ēd daudz OH – ap 3 – 4 g uz ķermeņa kg (sver 70 kg, tad OH būs 210 – 280 g/dienā), bet samazini OB. Tad ciklu atkārto un tā turpini. Tauku daudzumu atstāj visās dienās aptuveni vienādu – 0,6 – 0,8 g uz ķermeņa kilogramu. Kā jau iepriekš rakstīju, svarīgi, lai katru dienu saglabātos 15 – 20 % kaloriju deficīts (kalorijas svara saglabāšanai mīnus 15 – 20 %), tad svars samazināsies. Dienās, kad ēd vairāk OH vari pamēģināt iztikt bez kaloriju deficīta vai pat ēst drusku vairāk. Pavēro kādā gadījumā tev ir labāks progress.
Noslēgumā vēlreiz vēlos atgādināt, ka ŠĪ METODE NAV PIEMĒROTA IESĀCĒJIEM. Tā ir domāta jau pieredzējušiem tievētajiem. Sākumā iemācies ēst veselīgāk, koriģēt uzņemtās kalorijas un sāc sportot. Tikai pēc tam domā par kaut ko advancētāku. Turklāt jāatceras, ka ne visiem būs piemērotas diētas, kurās tiek palielināts OB daudzums. Īpaši – ja tev ir problēmas ar aknām un nierēm, tad labāk pakonsultēties ar ārstu. Šādu uztura režīmu pārveidojot un pielāgojot, to var pat pielietot muskuļu masas palielināšanas periodā. Katrā ziņā, ja tu centīsies un mēģināsi, noteikti atradīsi veidu, kā realizēt savus mērķus.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: