Kādi muskuļi jāzina KATRAM KACHOKAM

Kā tu domā, kādus muskuļus zālē visvairāk trenē puiši un meitenes? Pēc novērojumiem šķiet, ka top komplekts puišiem – krūtis, bicepss un presīte, bet meitenēm – gurni, presīte un viss pārējais, ko noslogo kardiotrenažieris.

Par laimi, šie nav vienīgie muskuļi, kurus varam trenēt zālē. Lai tu zinātu, kādus muskuļus parasti trenē, kur un kas atrodas un kā to sauc, aplūkosim galvenās muskuļu grupas. Izlasot šo visu, ceru, ka bicepss un tricepss tev vairāk nebūs tikai eksotisks vārds kā, piemēram, hipotalāms.

Kopējai informācijai

VISUS ĶERMENĪ ESOŠOS MUSKUĻAUDUS IEDALA TRĪS DAĻĀS: SIRDS MUSKULATŪRA (SIRDS), SKELETA MUSKULATŪRA (TĀ, KURU APLŪKOSIM) UN GLUDĀ MUSKULATŪRA (ATRODAS IEKŠĒJO ORGĀNU SIENĀS, ĀDĀ; NODROŠINA GREMOŠANU U.TML.; NAV PAKĻAUTA CILVĒKA GRIBAI).

Katram cilvēkam ir aptuveni 650 (vai mazāk, atkarībā no klasifikācijas) dažādi skeleta muskuļi. Ja tie visi tev būtu jāzina, lai varētu trenēties, tad fitnesa centrus varētu aizvērt. Tāpēc muskuļus sadala pa dažādām muskuļu grupām. Tās atcerēties ir daudz vienkāršāk. Šeit aprakstītais noteikti nebūs kā kurss anatomijā, bet vairāk noderēs trenēties gribētāju praktiskajām vajadzībām. Jo sadalījumā pa aptuveni šādām muskuļu grupām klasificē vingrinājumus un uzliek treniņu akcentus. Dažas vietās, kur ir būtiski zināt un redzēt atšķirību, konkrēti nosaukšu kādu muskuli, piemēram, muguras platais muskulis, citās – tikai muskuļu grupu, piemēram, vēdera muskuļi.

Skeleta muskuļi novietoti vairākos slāņos. Tas, ko tu redzi uz trenētu cilvēku augumiem un bildītēs, ir seklais (virsējais) slānis. Domāju, ka pagaidām tev nav jāiespringst par to, kādi muskuļi atrodas zem seklajiem. Galvenais ir zināt, ka tur arī kaut kas vēl ir. Patiesībā daudzos vingrinājumos dziļie muskuļi tiek noslogoti kopā ar seklajiem, piemēram, stājas spēkā (tjaga).

Katrā muskuļu grupā atrodas vairāki muskuļi, kas bieži vien izpilda vairākas funkcijas (saliec apakšdelmu, iztaisno apakšdelmu u.tml.). Tāpēc pie katras muskuļu grupas nosaukšu kādu zīmīgāko funkciju, bet tā noteikti nav vienīgā. Muskuļu funkcija tiešā veidā ietekmē vingrinājuma izvēli attiecīgā muskuļa trenēšanā, piemēram, ja muskulis saliec apakšdelmu, tad attiecīgo muskuli arī trenē ar vingrinājumiem, kuros tiek saliekts apakšdelms.

PIRMS PĀRIET PIE SKELETA MUSKUĻU GRUPĀM VĒLOS ATGĀDINĀT, KA TAVS SVARĪGĀKAIS MUSKULIS IR – SIRDS. Ja sirds muskulis nebūs formā, tad pārējam būs maza nozīme. Tāpēc atceries arī par sirds veselības stāvokli, jo īpaši, ja kādu reizi lieto ko jaudīgāku par multivitamīniem, kreatīniem, proteīniem…

Skeleta muskuļi

Treniņiem aktuālas muskuļu grupas sadalīsim pēc to novietojuma:

• kakls – kakla muskuļi;
• rumpis – krūšu, vēdera un muguras muskuļi;
• augšējās ekstremitātes – plecu un roku muskuļi;
• apakšējās ekstremitātes – kāju muskuļi.

Kakla muskuļi

Kakla muskuļi novietoti trīs slāņos, tāpēc to ir daudz un tie veic dažādas funkcijas, piemēram, liec galvu un mugurkaula kakla daļu, notur galvu līdzsvarā. Tāpat kā apakšdelma muskuļus, arī kakla muskuļus trenažieru zālē trenē diezgan reti. Šie muskuļi nedaudz tiek nodarbināti, trenējot citas muskuļu grupas.

LIELĀKU UZMANĪBU KAKLA MUSKUĻU TRENĒŠANAI PIEVĒRŠ ATSEVIŠĶOS SPORTA VEIDOS, PIEMĒRAM, CĪŅAS SPORTĀ, UN TIE, KURI DAUDZ STRĀDĀ AR DATORU. Treniņu praktiskajām vajadzībām tos sadala priekšējā, aizmugurējā un, retāk, sānu daļā.

Krūšu muskuļi

Kad runa ir par krūšu muskuļiem, tad visi iedomājas par diviem pauguriem ķermeņa priekšpusē – jo lielāki, jo iespaidīgāk. TIE PRINCIPĀ ARĪ BŪS SVARĪGĀKIE NO KRŪŠU MUSKUĻIEM (LIELAIS KRŪŠU MUSKULIS), KAS VISVAIRĀK TIEK TRENĒTI.

Puišiem šie muskuļi ir vieglāk pamanāmi, jo meitenēm tos daļēji nosedz krūtis. Viena no galvenajām šo muskuļu funkcijām ir pievilkt augšdelmu ķermenim, tāpēc arī tos trenē ar spiešanām guļus, izvēršanām u.tml. vingrinājumiem. Treniņu praktiskām vajadzībām krūšu muskuļus iedala: augšējā, vidējā, apakšējā un iekšējā daļa. Atkarībā no nepieciešamības katrai daļai būs piemērotāki un mazāk piemēroti vingrinājumi.

Vēdera muskuļi

Vēdera muskuļi, saukti arī par vēdera preses muskuļiem, ir aktuāli gan puišiem, gan meitenēm, jo nez kāpēc ir izveidojies mīts, ka, trenējot tikai vēdera muskuļus, – viduklis kļūs tievāks. MUSKUĻI NOVIETOTI VĒDERA SĀNU UN PRIEKŠĒJĀ DAĻĀ.

Tautā sauktā sešpaka atrodas priekšējā daļā. Šo vizuālo īpašību nosaka priekšējā muskuļa uzbūves īpatnības. Priekšējā daļā esošie muskuļi palīdz saliekt mugurkaulu, sānu daļā esošie arī palīdz saliekt mugurkaulu un papildus tam vēl griezt ķermeni uz vienu vai otru pusi. Treniņos visbiežāk presi dala trijās daļās – sānu, augšējā un apakšējā daļa.

Muguras muskuļi

Šajā muskuļu grupā ietver divus treniņiem ļoti nozīmīgus muskuļus: muguras platais muskulis un trapecveida muskulis (trapece).

MUGURAS PLATAIS MUSKULIS IR TIEŠI TAS, KAS TAVAI MUGURAI DOD PLATUMU, VEIDO V VEIDA FIGŪRU. Tāpēc puiši ar labi attīstītiem muguras platajiem muskuļiem staigā kā ar arbūziem padusēs. Viena no funkcijām ir augšdelma atliekšana un tuvināšana rumpim, tāpēc arī to trenē ar pievilkšanos, hanteles vilkšanu noliecienā u.tml. Mainot vingrinājumus, cenšas akcentēt dažādas platā muguras muskuļa daļas.

Trapecveida muskulis, tautā saukts par trapeci. TAS PARASTI SAISTĀS TIKA AR AISBERGA REDZAMO DAĻU, KAS IET NO PLECIEM LĪDZ PAKAUSIM UN PIEDOD KAKLAM IESPAIDĪGU SKATU. Patiesībā trapecveida muskulis ir lielāks un sākas no pakauša, un turpinās līdz pat muguras vidusdaļai. Tāpēc arī šis muskulis veic dažādas funkcijas, piemēram, tuvina vai ceļ lāpstiņas, velk uz leju plecu joslu, notur galvu u.c. Līdz ar to trapeces trenēšanai izmanto dažādus vingrinājumus, turklāt trapece daudzos vingrinājumos strādā kopā ar muguras platajiem muskuļiem.

Kas vēl būtu jāpiemin runājot par muguras muskuļiem? Dažkārt uzsver, ka, trenējot muguras seklos muskuļus, nedrīkst aizmirst arī par dziļajiem muskuļiem. Tie ir ļoti nozīmīgi, jo stabilizē mugurkaulu, atliec to un palīdz veikt rotējošas kustības. Dažkārt šo muskuļu treniņiem izstrādā atsevišķas programmas, tomēr dažos vingrinājumos tie jau tiek trenēti reizē ar muguras seklajiem muskuļiem, piemēram, stājas spēkā (stieņa vilkšana no zemes, tjaga).

Tā kā muguras muskuļi ir otri lielākie aiz kāju muskuļiem, treniņu praktiskajām vajadzībām tos sadala dažādi, piemēram, trenē muguras platumu, biezumu, apakšējo daļu, trapeces augšējo daļu u.tml. To nosaka arī katra trenētības līmenis un treniņu mērķi. Saprotams, ka „parastam lietotājām” tik detalizēti sadalījumi nav nepieciešami.

Plecu muskuļi

Labi trenēti plecu muskuļi piedod plecu joslai platumu. Plecu locītava ir unikāla ar to, ka var veikt kustības dažādos virzienos. Tāpēc plecus arī trenē gan ar vilkšanas, gan ar spiešanas, gan ar izvēršanas vingrinājumiem. KĀ SAMAKSA PAR TIK LIELU KUSTĪBU AMPLITŪDU IR AUGSTS TRAUMU RISKS, TĀPĒC ESI UZMANĪGS! Šeit gan jāuzsver, ka treniņos būtu lietderīgi trenēt arī plecu dziļos muskuļus, kas pasargā no traumām.

Treniņu praktiskām vajadzībām pleca muskuļus (virsējos) sadala 2 vai 3 daļās: priekšējā, sānu un aizmugurējā vai priekšējā-sānu un aizmugurējā-sānu.

Roku muskuļi

Ja runājam par roku muskuļiem, tad treniņos tie vairāk saistās ar augšdelma daļu. Tomēr roku muskuļus iedala augšdelma un apakšdelma muskuļos.

AUGŠDELMA PRIEKŠĒJĀ DAĻĀ ATRODAS MUMS VISIEM LABI ZINĀMAIS BICEPSS. Tā svarīgākā funkcija ir saliekt apakšdelmu.

AUGŠDELMA MUGURĒJOS MUSKUĻUS VEIDO TRICEPSS, kura galvenā funkcija ir apakšdelma iztaisnošana. Starp citu, tricepss ir lielāks muskulis nekā bicepss. Šie abi ir zināmākie, bet noteikti ne vienīgie augšdelma muskuļi.

Treniņu praktiskām vajadzībām bicepsu un tricepsu trenē atsevišķi, jo katrs no tiem veic atšķirīgu funkciju. Jāņem vēra, ka šie muskuļi jau tiek noslogoti, trenējot citas lielākas muskuļu grupas.

Reti kurš speciāli trenē apakšdelma muskuļus, jo tie tiek noslogoti, izpildot vingrinājumus citām muskuļu grupām. Apakšdelma muskuļi piedalās apakšdelma griešanā, plaukstas un pirkstu saliekšanā, atliekšanā. Tos trenē, ja ir kāda speciāla nepieciešamība, piemēram, atpaliek no pārējiem muskuļiem, ārmrestlingā vai tas, ja vēlas Papaija rokas. Ja trenē, tad visbiežāk sadala 2 daļās – apakšdelma priekšējie un apakšdelma mugurējie muskuļi.

Kāju muskuļi

Kāju muskuļus treniņu vajadzībām varētu sadalīt četras daļās: iegurņa muskuļi (dibens), augšstilba priekšējie muskuļi (kvadras), augšstilba mugurējie muskuļi un apakšstilba muskuļi (ikru muskuļi). Ja runa ir par kājām, tad bieži vien treniņos ikru muskuļus nodala atsevišķi. Jo daudzos vingrinājumos pirmās trīs muskuļu daļas tiek noslogoti kopā. Kāju muskuļi ir paši lielākie no visiem muskuļiem, otrajā vietā atstājot muguras muskuļus. Tā ka labi padomā, kuri muskuļi tev ir jātrenē, ja nevēlies, lai tevi purina vējš….

IEGURŅA MUSKUĻI IR ĪPAŠI AKTUĀLI MEITENĒM. Treniņos lielāko uzmanību pievērš iegurņa aizmugurējai daļai, respektīvi, dibenam. Galvenās šo muskuļu funkcijas ir atliekt un iztaisnot augšstilbu, iztaisnot uz priekšu saliektu ķermeni, celt augšstilbu uz sāniem.

AUGŠSTILBA PRIEKŠĒJIE (ČETRGALVAINIE) MUSKUĻI. JA MEITENES SAVU AKCENTU VĒLAS LIKT UZ IEGURŅA MUSKUĻIEM, TAD PUIŠI TO PARASTI DARA UZ AUGŠSTILBA PRIEKŠĒJIEM MUSKUĻIEM. Tie ir vieni no lielākajiem un stiprākajiem ķermeņa muskuļiem. Galvenās funkcijas ir atliekt (iztaisnot) apakšstilbu un saliekt augšstilbu. Tāpēc arī to trenēšanai izvēlas tādus vingrinājumus kā kāju iztaisnošana sēdus trenažierī un, protams, pietupienus.

Augšstilba mugurējie muskuļi. Šos muskuļus dažkārt aizmirst trenēt, kaut gan tie ir nozīmīgi. To galvenās funkcijas ir augšstilba atliekšana un apakšstilba saliekšana. Tāpēc arī treniņos izmanto vingrinājumus kā, piemēram, kāju saliekšana trenažierī.

Ikri

Apakšstilba vai, kā biežāk zālē saka, – ikru muskuļi (ikri). ŠIE LAIKAM BŪS TIE MUSKUĻI, KAS SAGĀDĀ LIELĀKĀS RAIZES BODIBILDERIEM, JO TOS IR ĀRKĀRTĪGI GRŪTI UZTRENĒT. Meitenēm šie muskuļi būs mazāk aktuāli, jo reti kura sev vēlas uztrenēt lielus ikrus, savukārt puišiem tas būs gluži pretēji. Treniņos parasti akcentu liek uz diviem muskuļiem – ikru muskuli un plekstveida muskuli. To galvenā funkcija ir celt papēdi uz augšu. Tāpēc arī tos trenē ar vingrinājumiem, kuros tiek veikta pacelšanās uz pirkstgaliem stāvus (ikru muskulim) un sēdus (plekstveida muskulim).

Ceru, ka pēc izlasīšanas tev ir radies priekšstats par to, kur un kādi muskuļi atrodas. Tas tev labāk palīdzēs saprast treniņu procesu un vienmērīgāk noslogot savu ķermeni, nevis apstāties tikai pie presītes un cerēt, ka tas tevi izveidos par supercilvēku.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Saistītie raksti:

Ar ko nodarboties trenažieru zālē?

          Ienākot trenažieru zālē, var apjukt no visiem stieņiem un hromētām hantelēm, kad jāizvēlas vēlamais sporta virziens, kādā gribētos sevi vairāk attīstīt. Tad parasti ...

Kreatīni, PROTEĪNI, geineri… Ko izvēlēties?

Sporta uzturs ir bizness. Tāpat kā zobu pastas, veļas pulvera, dezodorantu vai apģērba pārdošana... ar reklāmu un mārketinga kampaņām. Zobu pastas ir ar atšķirīgām ...

Plecu vingrinājums #2 no 4. Svaru stieņa VILKŠANA VERTIKĀLI

      Šo vingrinājumu var veikt efektīvi un droši vai gluži pretēji – palielināt risku traumēties. Un tā, par visu pēc kārtas. Vingrinājums galvenokārt noslogo plecu ...

Nepateicīgā ģenētika: kādas ir atšķirības, trenējoties pēc pilnīgi vienādas treniņu programmas?

Uzaudzēt lielu bicepsu vai uzspiest daudz no krūtīm ir tāds pats talants kā ātri rēķināt vai skaisti dziedāt. Vienam viss padodas viegli, kamēr citam ...

Pētījums atklāj – sievietes ar lielākiem dibeniem ir veselīgākas un gudrākas

Oksfordas Universitātes pētnieki ir nākuši klajā ar pārsteidzošu atklājumu – sievietes ar lielākiem dibeniem bieži vien ir inteliģentākas un veselīgākas, nekā sievietes ar mazākām ...