Kas labāk: pietupieni ar stieni uz muguras vai pleciem? -

Pietupieni ir vingrinājums, kuru zina katrs kačoks. Tas ir lielisks un populārs vingrinājums gan kājām, gan visam ķermenim. Ne velti pietupienus dēvē par visu vingrinājumu karali. Neatkarīgi no tā, vai vēlies palielināt muskuļu masu vai spēku, – pietupieni palīdzēs pārvērst sapņus realitātē.

Dažkārt starp kačokiem ir diskusija par labāko pietupienu veidu. Daži apgalvo, ka labāki ir pietupieni ar stieni uz muguras, kamēr citi ir pārliecināti, ka tieši pietupieni ar stieni uz pleciem ir visefektīvākie. Lai kaut nedaudz šķirtu šo strīdu, izvērtēsim, kādi ir plusi un mīnusi karam no pietupienu veidiem.

Šajā reizē es neapskatīšu kopējos ieguvumus, kādus dod ķermeņa un – jo īpaši – kāju treniņi. Pieminēšu tikai dažus, lai saproti, ko es ar to domāju: uzlabo veselību, labi dedzina kalorijas, nostiprina muskuļus utt., fokusēsimies tikai uz būtiskākajām atšķirībām starp abiem vingrinājumiem.

Pietupieni ar stieni uz muguras

Sāksim ar pietupieniem ar stieni uz muguras. Šie ir visbiežāk veiktie pietupieni, bet tas vēl nenozīmē, ka tie vienmēr būs labāki par pietupieniem ar stieni uz pleciem.

Izpildot šos pietupienus, sākumā stieni novieto uz trapecveida muskuļa augšējas daļas un to satver ar abām rokām. Pēc tam veic ietupšanos, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un atgriežas sākotnējā pozīcijā. Kustību atkārto tik reizes, cik nepieciešams vingrinājuma izpildei. Šie pietupieni vairāk vai mazāk noslogo tādus muskuļus kā muguras, gurnu, augšstilba un apakšstilbu.

Kādi ir ieguvumi?

Lielisks bāzes vingrinājums. Vingrinājumus, kas vienlaicīgi noslogo vairākas muskuļu grupas, sauc par bāzes vingrinājumiem. Pietupienus var pat saukt par bāzes bāzes vingrinājumu, jo tie noslogo ļoti daudzas muskuļu grupas, tostarp pašas lielākās: kāju un muguras muskuļus.

Sacensību vingrinājums. Pauerlifingā jeb spēka trīscīņā šis ir viens no trim vingrinājumiem, kurā sacenšas sportisti. Ja tu šo vingrinājumu netrenē, tad uz nekādu nopietnu rezultātu neceri. Cita veida sacensībās, kurās arī vēlās novērtēt kāju spēku, ļoti bieži izmanto tieši šo pietupienu veidu.

Nepieciešama mazāka lokanība. Nevēlos teikt, ka vienmēr, bet bieži šis vingrinājums prasa mazāku lokanību apakšstilbos nekā pietupieni ar stieni uz pleciem. Protams, sākumā arī šis vingrinājums būs neērts un prasīs gan lokanību, gan koordināciju. Ar laiku pieradīsi un lokanība pat uzlabosies.

Bieži iekļauts treniņu programmās. Šo vingrinājumu visbiežāk iekļauj treniņu programmās. Tas ir tāpēc, ka tas ir populārs un bieži aprunāts. Tāpēc, ja treniņu programmā nekas sīkāk nav paskaidrots, tad runa ir tieši par šo pietupienu veidu.

Pētījumi. Kad lasa zinātnisko informāciju par pietupieniem, tad tajā pārsvarā runa būs par pietupieniem ar stieni uz muguras. Šis ir visbiežāk aprakstītais un izanalizētais pietupienu veids.

Potenciālie trūkumi

Mugura un hemoroīdi. Pietupieni ar stieni uz muguras noslogo muguru. Ja tev ir muguras problēmas, var nākties atteikties no šī vingrinājuma. Kaut gan ne vienmēr tas ir nepieciešams. Ir jāizvērtē un jāskatās, kas tās ir par problēmām. Tāpat šis vingrinājums var nebūt labākais variants, ja ir problēmas ar hemoroīdiem.

Ļoti smags vingrinājums. Ja izpildi šo vingrinājumu, jārēķinās, ka tas paņems daudz spēka. Tāpēc pietupienu dienās nesaplāno daudz vingrinājumu. Būs grūti! Nav arī ieteicams šo vingrinājumu izpildīt nedēļā vairākas reizes ar pilnu spēku. Izņēmums varētu būt tie, kas gatavojas kādām sacensībām.

Ķermeņa uzbūves īpatnības. Vienam ir garāki augšstilbi, citam – īsāki. Vingrinājuma izpildi lielā mērā var ietekmēt ķermeņa uzbūves īpatnības. Iespējams, ka daļa nemaz nevarēs ietupties vajadzīgajā dziļuma. Protams, tiem, kam sacensības nav aktuālas – šis būs vienalga. Pietupienus vajag pielāgot savām ķermeņa uzbūves īpatnībām.

Pietupieni ar stieni uz pleciem

Patiesībā vingrinājums ir samērā līdzīgs, turklāt ar līdzīgiem plusiem un mīnusiem. Tādēļ centīšos neatkārtoties, bet norādīšu uz pāris atšķirībām.

Liela atšķirība ir svara stieņa novietojumam vingrinājuma izpildes laikā. Kā jau pasaka priekšā pats nosaukums, stienis atrodas uz pleciem vai precīzāk plecu priekšējās daļas (citreiz arī saka – “pietupieni ar stieni uz krūtīm”). Stienis uz pleciem tiek nofiksēts ar plaukstām. Plaukstas var atrasties zem stieņa vai virs stieņa. Tas ir atkarīgs, kādu vingrinājuma izpildes tehniku izvēlas. Tāpat vingrinājuma izpildes laikā cenšas turēt muguru maksimāli tuvu vertikālam stāvoklim.

Kādi ir ieguvumi?

Saudzīgāks mugurkaulam. Pietupienu laikā var gūt muguras traumas, ja neievēro pareizu izpildes tehniku. Tomēr šis variants būs mazliet drošāks, jo vingrinājuma izpildes laikā mugura tiek turēta vertikāli. Tas palīdz samazināt slodzi uz mugurkaulu. Vienlaicīgi šis vingrinājums, vairāk nekā pietupieni ar stieni uz muguras, noslogo muguras iztaisnotājmuskuli.

Labi noslogo augšstilba priekšējo daļu. Šis ir ļoti populārs uzskats. Kaut gan uzreiz vēlos teikt, ka pētnieciskā informācija šajā jautājumā atšķiras. Ir arī eksperimenti, kas liecina, ka pietupieni ar stieni uz muguras tomēr labāk noslogo kāju priekšējo daļu. Ir izvēles iespējas.

Labāk ceļgaliem. Ceļgalu problēmas arī ir izplatītas kačoku vidū. Ņemot vērā, ka šajā vingrinājumā ir mazāki darba svari, tas rada mazāku slodzi uz ceļgaliem. Tā ka, ja, izpildot pietupienus ar stieni uz muguras, jūti diskomfortu ceļgalos – pamēģini pietupienus ar stieni uz pleciem.

Slodze presei. Salīdzinot ar pietupieniem ar stieni uz muguras, šis vingrinājums nedaudz vairāk noslogo preses muskuļus. Tomēr slodze nav tik liela, kā izpildot, piemēram, planku.

Kādi ir potenciālie trūkumi?

Var arī teikt, ka trūkumi būs pretēji tiem, kas pietupieniem ar stieni uz muguras bija kā priekšrocības. Piemēram, mazāki svari; nav sacensību vingrinājums; nav tik daudz analizēti pētnieciskajā literatūrā.

Tomēr vēlos izcelt vienu būtisku.

Nepieciešama lokanība. Ja tev pietrūks lokanības apakšstilbos, gurnos, plecos un plaukstu locītavās, tad vingrinājuma izpilde būs neērta. Tu vienkārši nevarēsi noturēt muguru vertikāli un lieksies uz priekšu. Beigas tā izskatīsies kā modifikācija starp abiem vingrinājumiem. Starp citu, daudziem tas arī tā ir.

Ja neesi tik lokans, tad sākumā netupies tik dziļi un izpildi dažādus stiepšanās vingrinājumus. Tas ar laiku var palīdzēt uzlabot vingrinājuma izpildi.

Kurš tad būs labāks?

Kopumā varu atzīt, ka abi ir ļoti labi vingrinājumi. Ja tu sāc trenēties, tad sākumā lielāku akcentu ieteiktu likt uz pietupieniem ar stieni uz muguras. Pēc tam vari pamainīt un kādu laiku izpildīt pietupienus ar stieni uz pleciem. Vēl viens variants ir vienu treniņu pildīt pietupienus ar stieni uz muguras un nākamo – pietupienus ar stieni uz pleciem. Tas palīdzēs ieviest treniņos dažādību. Kā viens, tā otrs palīdzēs palielināt muskuļu masu un spēku.