Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt

Nesen mesendžerī iekrita ziņa no vienas paziņas. Tā bija saite uz kādu superdiētu, kas viņas draudzenei īsā laikā palīdzējusi nomest ievērojamu daļu liekā svara. Protams, mana ziņkārība ātri vien guva virsroku un es tūlīt vēlējos noskaidrot, kas tad tā ir par diētu. Nospiežot uz saites, atvērās raksts angļu valodā par keto diet…

Tiešām, keto jeb ketogēna diēta ir tāds pēdējo gadu hits, kam ir pievērsušies daudzi tievētāji, ieskaitot tādas Holivudas zvaigznes kā Halle Berija. Tāpēc arī nav brīnums, ka ir daudz dažādu rakstu un citu informatīvu materiālu par šo tik ļoti populāro diētu. Ja nemaldos, tad keto diēta 2018. gadā bija meklētākais diētas veids Google.

Iedziļinoties vairāk, kļūst skaidrs, ka arī keto diētai ir daudz gan dedzīgu aizstāvju, gan kritiķu. Lai tev būtu lielāks priekšstats par ketogēno diētu, centīšos iztirzāt tās galvenos aspektus.

Keto un citas diētas

Tāpat kā augus un dzīvniekus iedala noteiktās grupās, arī visas diētas ar interesantajiem nosaukumiem (kefīra, Dikāna utt.) varam sagrupēt pēc līdzīgām pazīmēm. Piemēram, tiek izdalītas zemu kaloriju diētas, augstu olbaltumvielu diētas, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Ir vairākas šādas diētu grupas. Jāpiebilst arī, ka nozares profesionāļiem var būt atšķirīgs skatījums par to sadalījumu. Ja runājam par ketogēnajām diētām, tad arī tās tiek izdalītas atsevišķi. Lai gan līdzīgas, tomēr tās netiek pieskaitītas pie diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajās paredz daudz striktākus ierobežojumus kopējā ogļhidrātu patēriņā. Vēlāk sapratīsi, kāpēc tā!

Keto terminoloģija vienkāršā skaidrojumā

Lai turpmāk labāk saprastu keto diētu, vispirms iepazīsimies ar tās galvenajiem terminiem.

Tātad – ko nozīmē keto jebketogēnā diēta? Vārds “keto” ir atvasināts no vārda “ketonvielas”. Tās ir nelielas molekulas, ko, pārstrādājot taukus, ražo mūsu aknas. Ketonvielas kalpo kā alternatīvs enerģijas nodrošinātājs, kad organismā trūkst galvenā enerģijas avota – ogļhidrātu (glikozes un glikogēna formā). Šādā situācijā ketonvielas tiek ražotas pastiprināti. Kā sinonīmu vārdam “ketonvielas” bieži vien lieto terminu ketoni. Tas ir aizgūts no angļu valodā lietotā – ketones. 

Kad ķermenis sāk izstrādāt ketonvielas un izmantot tās enerģijas nodrošināšanai, tas ieiet ketozes stadijā jeb, vienkārši sakot, ketozē. Kopumā ketozei ir dažādas stadijas. Spektra vienā galā ir vieglā ketoze, kad ķermenis tikai sāk šo procesu, bet pretējā pusē ir potenciāli dzīvībai bīstams stāvoklis – dziļā ketoze (ketoacidoze). Tagad uzmanību: keto diētas sekotāju galvenais mērķis ir sasniegt un uzturēt “optimālo ketozi”! Tas ir stāvoklis, kad tavs ķermenis izmanto taukus (ketonus) kā galveno enerģijas avotu ogļhidrātu vietā ar vismazāko iespējamo risku veselībai. Saka, ka šādā brīdī tu pārvērties par tauku dedzināšanas mašīnu!

Runājot par ketogēno diētu noteikti jāpiemin tā sauktie “tīrie ogļhidrāti” jeb efektīvie ogļhidrāti; angliski tos dēvē arī par neto ogļhidrātiem (net carbs). Lieta tāda, ka keto diētā seko līdzi tīrajam, nevis kopējam ogļhidrātu daudzumam.

Kā nosaka tīros ogļhidrātus?

Tīros ogļhidrātus iegūst, no kopējā ogļhidrātu daudzuma atņemot šķiedrvielas. Šķiedrvielas pamatā nav domātas enerģijas sagādei, tāpēc šeit tās izslēdz no ogļhidrātu kopējā daudzuma.

Piemērs: viens avokado (200 grami) satur 17 gramus ogļhidrātu (kopējais daudzums) un 13 gramus šķiedrvielu. Tīrie ogļhidrāti: 17-13 = 4 grami.

200 grami balto rīsu satur 45 gramus ogļhidrātu (kopējais daudzums) un tikai 1 gramu šķiedrvielu. Tīrie ogļhidrāti: 45-1 = 44 grami.

Tu vari atrast daudz sarežģītākus vienādojumus tīro ogļhidrātu daudzuma aprēķināšanai. Tajos tiek izdalītas arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, alkohola cukuri, atsevišķas aminoskābes utt. Tomēr iesākumā pilnīgi pietiek ar šo vienkāršo formulu.

Kā sākam keto diētu

Ceru, ka saprati: ketogēnās diētas laikā ir ļoti svarīgi sasniegt optimālu ketozi. Tālab dodamies uz priekšu un apskatīsim galvenos nosacījumus, kas palīdzēs ķermenim nonākt šajā tauku dedzināšanas stadijā.

1. Līdz minimumam samazini ogļhidrātu daudzumu.  Es gribētu teikt, ka šis ir ketogēnās diētas galvenais nosacījums. Tev jāuzņem 20 – 50 grami tīro ogļhidrātu dienā. Paturi prātā, ka šie ir tikai vidējie skaitļi. Vieniem vajadzēs mazāk par 20 gramiem, kamēr citi varēs mierīgi uzņemt līdz pat 100 gramiem tīro ogļhidrātu, lai sasniegtu optimālo ketozi. Sākumā noteikti nav ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo tas var radīt negatīvas sekas! 

2. Olbaltumvielas uzņem mērenā daudzumā. Iespējams, tev radās jautājums, kāpēc iesaka ierobežot olbaltumvielu daudzumu. Tomēr tam ir pamatots iemesls. Pārāk liels uzņemto olbaltumvielu daudzums arī var konvertēties glikozē. Un, kā atceries, tavs mērķis ir izmantot ketonvielas, nevis glikozi kā primāro enerģijas avotu. Tāpēc pirmās nedēļas dienas pieturies pie mērena olbaltumvielu daudzuma: aptuveni 0,7 g uz 1 kg ķermeņa svara. Vēlāk šo skaitli varēsi palielināt.

3. Nebaidies no taukiem! Mūsdienas daudzi baidās ēst treknu dienu. Nedod Dievs, apēst lieku tauku gramu. Tomēr, ja ievēro keto diētu, tad ar taukiem būs jādraudzējas. Taukvielām bagātam uzturam ir jābūt tavas diētas pamatā.

4. Dzer pietiekami daudz ūdens. Keto diētas specifiskais uztura režīms organismā izraisa pārmaiņas, kas var veicināt vieglu atūdeņošanos. Šī iemesla dēļ tev jāpārliecinās, ka dzer pietiekami daudz ūdens. Iespējams, vēlāk tas normalizēsies.

5. Veic vieglus vingrinājumus. Pirmajā un otrajā nedēļā  ieteicams veikt tikai vieglas intensitātes treniņus. Tas palīdzēs ātrāk un vieglāk pielāgoties ketozei. Turpmākajās nedēļās varēsi pāriet jau uz intensīvākiem treniņiem. Muskuļiem arī nepieciešams laiks, lai pierastu pie aktīvākas tauku izmantošanas enerģijai.

6. Pirmās divas nedēļas. Šis laika posms ir ļoti svarīgs ikvienam keto diētas uzsācējam. Diemžēl vairākums padodas tieši šajā periodā, jo nespēj sadzīvot ar blakusefektiem.

7. Trīs dienas. Tas ir vidējais termiņš, kas nepieciešams, lai nonāktu optimālā ketozē. Dažiem būs nepieciešamas tikai divas dienas, citiem – vairāk par četrām, tomēr vairākumam tās būs trīs dienas. Šeit svarīgi piebilst, ka pilnīga pielāgošanās optimālai ketozei var aizņemt vairākas nedēļas vai pat mēnešus.

Pārtikas produktu izvēle

Drusku vēlāk paskaidrošu, kādai būtu jābūt uzturvielu attiecībai diētas laikā. Lai padarītu šīs informācijas uztveršanu vieglāku, pirms tam iepazīsimies ar pārtikas produktiem, kuri tev turpmāk būs jāiekļauj savā uztura plānā.

Sākumā aplūkosim galvenos principus, kas jāievēro, izvēloties pārtikas produktus.

1. Pamatā izvēlies veselīgu pārtiku un samazini neveselīgo, tā saukto junk food, produktu patēriņu.

2. Seko līdzi uzņemto ogļhidrātu daudzumam, īpašu uzmanību pievēršot tīro ogļhidrātu skaitam.

3. Izvēlies liesus olbaltumvielu produktus. Tomēr, ja uzturā trūkst tauku, vari mierīgi vairāk iekļaut arī treknākus olbaltumvielu produktus.

4. Lai gan keto diētā paredz, ka ēdienkartē lielākā vieta jāatvēl taukiem bagātiem ēdieniem, tomēr ne visi tauki ir labi tavai veselībai. Tev vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm. Tās ir mākslīgi iegūtas, pārveidojot augu taukus (eļļas), un var paaugstināt “sliktā holesterīna” līmeni. Ja redzi tās sastāvdaļu aprakstā (arī slēptas zem vārdiem “hidrogenētas” un “daļēji hidrogenētas augu eļļas”) uz pārtikas produktu etiķetēm, labāk liec tos atpakaļ plauktā.

5. Seko līdzi tam, kādas piedevas tu izmanto, gatavojot maltīti. Ir ļoti viegli ēdienu ar zemu ogļhidrātu saturu pārvērst ēdienā ar augstu ogļhidrātu saturu, pieliekot vien dažas nepiemērotas sastāvdaļas.

Ieteicamie pārtikas produkti

Zivis. Dažāda veida zivis, ieskaitot treknās, piemēram, lasi.

Gaļa. Labāk izvēlēties liesus gabalus, bet bez sirdsapziņas pārmetumiem pieļaujami arī treknāki.

Cieti nesaturoši dārzeņi un salāti. Izvēlies dārzeņus ar zemu tīro ogļhidrātu saturu, piemēram, kāpostus, brokoļus, sīpolus, spinātus, lapu salātus utt.

Avokado un ogas. Jebkāda veida augļi (konservēti, svaigi vai saldēti) sava salīdzinoši augstā tīro ogļhidrātu satura dēļ īsti neiederas uztura plānā. Protams, ir daži izņēmumi. Viens no tiem ir avokado, kas būtu pat ļoti vēlams keto diētas sekotājiem. Avokado satur daudz veselīgo taukvielu un tikai dažus gramus tīro ogļhidrātu. Laiku pa laikam vari apēst kādu sauju ogu. Tās būs kā veselīgs našķis!

Eļļas. Nedzer eļļu karotēm! Izmanto dažāda veida eļļas kā piedevu salātiem, maltīšu pagatavošanā utt.

Piena produkti. Vari izvēlēties piena produktus ar zemu un reizēm arī augstu taukvielu saturu. Lai gan daži sūdzas, ka tie bremzē svara nodzīšanu. Šeit būs jāskatās individuāli.

Olas. Tās ir bagātas gan ar taukiem, gan ar olbaltumvielām un tanī pat laikā gandrīz nesatur ogļhidrātus. Olas ir lielisks produkts tiem, kuri ievēro keto diētu.

Rieksti un sēklas. Arī šie produkti ir vēlami keto uztura plānā, taču atceries, ka daži no tiem satur samērā augstu ogļhidrātu daudzumu. Pačeko līdzi, cik kas un ko satur, pirms iekļauj ēdienkartē!

Melnā šokolāde. Laiku pa laikam vari apēst kādu melnās šokolādes gabaliņu, kurā kakao saturs ir 70 % un vairāk.

Dzērieni. Ūdens, kafija un tēja bez cukura, kokosriekstu piens un citi nesaldināti dzērieni.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Lai vēl vairāk atvieglotu uztura plānošanu, tālāk uzskaitīšu produktus, kuri savukārt tev būs tikpat kā pilnībā jāizslēdz no ēdienkartes.

Augļi. Izvairies no gandrīz visiem augļiem: apelsīniem, greipfrūtiem, āboliem, banāniem, ķiršiem, mango utt. Kā jau iepriekš minēju, lielākā daļa no tiem satur daudz cukura.

Cieti saturoši dārzeņi. Populārākie no šiem būs – kartupeļi, kukurūza, lēcas, dažāda veida pupiņas utt.

Graudaugi. Kopā ar cieti saturošiem dārzeņiem tev vajadzēs izvairīties arī no rīsiem, kviešiem, rudziem, griķiem un prosas, jo arī tie neiederas keto uztura plānu. Graudaugu produkti ietver sevī arī to izstrādājumus, kā, piemēram, maizi, bulciņas un makaronus. Šie visi satur ļoti daudz ogļhidrātu!

Saldinātāji. Medus,  kļavu sīrups, cukurs utt. Kā alternatīvus saldinātājus maltītēm vari izmantot stēviju vai citas līdzvērtīgas piedevas.

Saldumi un saldinātie dzērieni. No uztura jāizslēdz šokolāde, konfektes, bulciņas, kūkas, cepumi, augļu sulas, gāzētie dzērieni un citi saldumi.

Alkoholiskie dzērieni. Alkohols kavē svara zaudēšanu jebkuras diētas sekotājam. Tā vietā, lai dedzinātu taukus, ķermenis tērē savus resursus, lai tiktu galā ar alkoholu. Daži alkoholiskie dzērieni satur arī ļoti daudz cukura, piemēram, liķieris. Ja tomēr izvēlies “iemest kādu ogu”, tad dod priekšroku glāzītei šņabja, sausā vīna vai džina.

Tagad es vēlos, lai iepauzē un sastādi pats savu keto uztura plānu, ņemot vērā savas iespējas un vēlmes izmantot norādītos pārtikas produktus. Tev būs jāveic neliela izpēte, kas vēlāk būtiski ietaupīs laiku maltīšu plānošanai.

Noslēgumā piebildīšu vienu svarīgu lietu. Principā uzturā tu drīksti lietot arī aizliegtos produktus, kamēr vien tie iekļaujas kopējās keto uztura plāna vadlīnijās un nepārsniedz noteiktos 50 gramus neto ogļhidrātu dienā.

Kā organizēt keto uztura plānu

Tagad būs mazliet jānodarbina galva ar procentiem, lai izprastu, kādās attiecībās turpmāk jāuzņem uzturvielas.

Pirmās nedēļas uztura plāns nedaudz atšķirsies no turpmāko nedēļu plāna. Tas ir tālab, ka sākumā vajag palīdzēt organismam vieglāk pielāgoties jauniem uztura paradumiem. 

Pirmā nedēļa

Sākumā dienā uzņemto kaloriju skaitam vajadzētu būt proporcijā 1:4 (olbaltumvielas: tauki) un tīro ogļhidrātu daudzumam no 20 līdz 50 gramiem. Kā jau iepriekš minēju, daži no jums var uzņemt vairāk vai nedaudz mazāk tīro ogļhidrātu. Tomēr labāk sākt ar nedaudz lielāku ogļhidrātu daudzumu.

Procentu izteiksmē kalorijām no ogļhidrātiem vajadzētu būt 5–10%, no olbaltumvielām – ap 20% un no taukiem – 70%–80%.

Kalorijas un gramus vari skaitīt manuāli vai izmantot kādu online kalkulatoru vai aplikāciju. Ja plāno skaitīt manuāli, tad tev vajadzētu atcerēties: 1 gramā ogļhidrātu ir 4 kilokalorijas (kcal); 1 gramā olbaltumvielu arī ir 4 kcal, bet  1 gramā tauku jau 9 kcal!!!

Piemēram, dienas laikā Ikaram jāuzņem 2000 kaloriju.  Tad sanāk, ka 200 kcal no ogļhidrātiem (50 g x 4 kcal), 360 kcal no olbaltumvielām (90 g x 4 kcal), 1440 kcal no taukvielām (160 g x 9 kcal). 50 grami no kopējā uzņemto ogļhidrātu daudzuma satur aptuveni 20 gramus šķiedrvielu, kā rezultātā tīro uzņemto ogļhidrātu daudzums ir 30 grami.

Vēlāk tu automātiski sapratīsi, ko un cik daudz patērēt, un visi aprēķini būs lieki. Esi pacietīgs! Šeit es aicinātu nepārspīlēt un visu neskaitīt līdz pēdējai kalorijai vai gramam.

Kas tālāk?

Tagad, kad esi veiksmīgi izturējis pirmo ketogēnās diētas nedēļu, ir laiks pāriet nākamajā līmenī!

Principā ir dažādi veidi, kā vari plānot savu diētu turpmākajām nedēļām.

Tā kā keto diēta ik gadu kļūst arvien populārāka, tās sekotāji ir ieviesuši dažādas variācijas, kas diētu padarījušas labāk pielāgojamu.

Klasiskā keto diēta

Šī ir visplašāk izmantotā keto diētas pieeja. Iesācējiem labāk sākt tieši ar šo, jo tā vieglāk palīdzēs pielāgoties keto dzīvesveidam.

Tā ir ļoti līdzīga diētai, ko ievēroji jau pirmajā nedēļā.

Tagad tu vari nedaudz palielināt uzņemto olbaltumvielu daudzumu, vienlaicīgi samazinot taukus. Tīrajiem ogļhidrātiem tāpat vajadzētu palikt robežās no 20 līdz 50 gramiem dienā.

Uzturvielu attiecībai kaloriju ziņā vajadzētu izskatīties šādi: 5 –10 % ogļhidrātu, 20–25% olbaltumvielu un 70–80% tauku.

Ja izdomā skaitīt apēstos uzturvielu gramus, tad uz katru olbaltumvielu gramu tev vajadzētu uzņemt vismaz pusotru gramu tauku. Tā kā 1 grams olbaltumvielu satur 4 kcal, bet 1 grams tauku satur 9 kcal Rezultātā tavs uzņemto tauku daudzums kaloriju ziņā būt trīs reizes lielāks par uzņemto olbaltumvielu daudzumu.

Piemēram, ja Ērika dienā uzņem 50 gramus ogļhidrātu un 100 gramus olbaltumvielu, tad uzņemto tauku daudzumam vajadzētu būt ap 150 gramiem dienā.

Dažādi modificētie veidi

Pastāv arī dažādi citi modificētie keto diētas veidi. Piemēram, vienā no tiem sportistiem ir atļauts pirms un pēc treniņa apēst liekus 10 līdz 20 gramus ogļhidrātu.

Savukārt citā variantā atļauts vēl vairāk palielināt olbaltumvielu saturu, proporcionāli samazinot tauku daudzumu.

Interesanta ir “cikliskā keto diēta.” To var realizēt dažādi, bet ideja ir tāda: noteiktā laika posmā (parasti no sešām līdz astoņām dienām) ievērot klasisko keto diētu, tad vienu dienu atlaist bremzes un deviņu līdz divpadsmit stundu laikā strauji palielināt ogļhidrātu daudzumu uzturā. Uzturvielu attiecība izēšanās dienā varētu izskatīties šādi: 25% olbaltumvielas, 25% ogļhidrātu un 50% tauku.

Ekspertiem ir dalītas domas par ciklisko keto diētu. Daži uzskata, ka tā neļauj pilnībā pielāgoties optimālai ketozei un nekad nesniegs visus keto diētas ieguvumus. Savukārt citi apgalvo, ka, periodiski uzņemot lielāku daudzumu ogļhidrātu, tiek pozitīvi ietekmēti hormoni, kas veicina tauku dedzināšanu.

Kad esi sasniedzis optimālu ketozi

Tu vari ievērot visus diētas nosacījumus, bet, kā tad īsti saprast, ka atrodies uz pareizā ceļa un esi sasniedzis optimālu ketozi.

Ketogēnās diētas speciālisti pārsvarā atzīst: ja rūpīgi seko līdzi uztura plānam, tad tev vajadzētu sasniegt optimālo ketozi un par to vispār nebūtu jāsatraucas.

Kad tavs ķermenis ir optimālās ketozes fāzē, tas sāk uzvesties nedaudz savādāk nekā parasti. Es tevi iepazīstināšu ar izmaiņām, kuras var nākties novērot.

Pats sastopamākais simptoms, ko uzreiz pamanīsi, ir “keto gripa”. Tā parādās keto diētas pirmajā fāzē, kad tavs ķermenis cenšas pielāgoties uztura izmaiņām. Keto gripas simptomi ir ļoti līdzīgi parastās gripas simptomiem – vājums, vēdergraizes, galvassāpes, slikts miegs, pat vemšana un muskuļu krampji.

Vēl ļoti izplatīta pazīme, kā ķermenis signalizē par pāriešanu arvien dziļākā ketozē, ir slikta elpa un nepatīkama sviedru smaka. Par šādām klizmām ir atbildīga viena no ketonvielām – acetons. Šos blakusefektus tu vari mazināt, palielinot uzņemtā ūdens daudzumu.

Papildus visam vēl vari izjust lielu kāri pēc cukuru un vēlmi kārtīgi pieēsties saldumus. Tāpat daži tievētāji ziņo, ka samazinās koncentrēšanās spējas. Tādēļ sākuma fāzē labāk neplānot uzstāties ar kādu svarīgu ziņojumu lielas auditorijas priekšā.

Šie blakusefekti visiem neizpaužas vienādi. Daži var piedzīvot pilnīgi visus simptomus, savukārt citi pat īpaši neko.

Parasti tas viss pāriet piecu līdz desmit dienu laikā, un pēc tam pašsajūta normalizējas.

Tomēr visas šīs pazīmes ir tādas subjektīvas un nevar precīzi identificēt, kādā ketozes stadijā atrodies. Tāpēc dedzīgākajiem tievētājiem ir izdomāti veidi, kā precīzāk to pārbaudīt un turpmāk sekot līdzi. Pielietot tos vai nē, tas jau paliek tavā ziņā.

Ketozes testi

Šeit būs trīs paši populārākie un precīzākie testi, kā noteikt ketonvielu daudzumu organismā un savu ketozes stāvokli. 

Urīna tests

Visvienkāršākais un lētākais veids, kā pārbaudīt ketonvielu līmeni, ir veikt urīna testu. Lai to izdarītu, tev urīna paraugā jāievieto speciāls testa papīrītis.  Tad uzgaidi, līdz tas maina krāsu, un salīdzini to ar komplektā iekļauto rezultātu interpretācijas tabulu.

Lai arī šis tests ir vienkāršs, tam ir viens liels mīnuss. Urīna tests sniedz precīzu informāciju tikai diētas sākuma stadijā. Vēlāk precīzus rezultātus iegūt nevar.

Asins tests

Lai arī šī ir visprecīzākā metode, tomēr tā ir dārga un nederēs tiem, kam ir adatu fobija.

To veicot, sākumā ievieto testa strēmeli ketonvielu līmeņa nolasītājā. Iedur pirksta spilventiņā un uzpilini asins pilienus uz strēmelītes. Brīdi uzgaidi un nolasi savu rezultātu ierīces ekrānā. Ideāls ketonvielu koncentrācijas līmenis asinīs ir no 1,5 līdz 3 milimoli/l.

Iespējams, tava ierīce atspoguļos rezultātu citās mērvienībās. Lai izvairītos no pārpratumiem, pārlūko mērītāja aprakstu pirms testa veikšanas.

Elpas tests

Elpas tests ir kā “zelta vidusceļš” salīdzinājumā ar pārējām divām metodēm. Šī ir dārgāka, bet precīzāka metode nekā urīna tests. Un lētāka, bet neprecīzāka metode nekā asins tests. Šo iemeslu dēļ daudzi ketogēnās dietās sekotāji izvēlas veikt tieši elpas testu.

Lai izpildītu šo testu, viss, kas tev vajadzīgs, ir tikai speciāla ierīce ar iemuti. Iepūt iemutī un uz ekrāna nolasi savu rezultātu.

Ja ierīces izmaksas rada problēmas, tad var iegādāties jau lietotu.

Ilgtermiņa risinājums

Iespējams, daudzi no jums prāto, vai keto diēta būtu pielietojama ilgtermiņā. Viedokļi šeit ir ļoti atšķirīgi.

Kvēlākie ketogēnās diētas aizstāvji vispār atzīst, ka reālu labumu no diētas var sajust, ja tai seko ne mazāk kā 4 vai pat 6 mēnešus! Šeit ir sava loģika, jo ķermenim tiešam ir vajadzīgs pietiekošs laiks, lai pielāgotos pilnīgi jauniem uztura paradumiem.

Tomēr, uzklausot dažādus viedokļus, nosliecos uz šādu atbildi: ja neņem vērā cilvēkus ar īpašām slimībām (Alcheimera slimību, epilepsiju), tad pārējiem keto diētu, vismaz sākumā, nevajadzētu ievērot ilgtermiņā.

Tās vietā visbiežāk izskan ieteikums ciklēt keto diētu ar citām diētām.

Piemēram, 30 – 60 dienas pieturies pie keto uztura plāna, 20 dienas – pie zemu ogļhidrātu satura uztura, tad 4 – 5 mēnešus pie Vidusjūras diētas un atkārto.

Šis ir tikai viens no variantiem, iespējams, tas nav piemērotākais tev. Kad iepazīsies ar keto diētu un maltīšu plānošanu, tu vari pielāgot uztura plānu savām vajadzībām ilgtermiņā.

Svarīga piezīme!

Kad pārtrauc keto diētu un vēlies atkal uzņemt lielāku daudzumu ogļhidrātu, dari to pakāpeniski. Izvairies no pārmērīgas ogļhidrātu izēšanās pirmajā nedēļā. Šāda tūlītēja liela daudzuma ogļhidrātu ielāde, var novest pie strauja svara pieauguma! Pirmajās dienās neuzņem ogļhidrātus vairāk par 1 gramu uz 1 kg sava ķermeņa svara. Vēlāk šo skaitli lēnam un pakāpeniski paaugstini.

Galvenie ieguvumi

Pēc pielāgošanās keto diētai var sagaidīt šādus ieguvumus:

• liekā svara zudums;
• apetītes samazināšanās;
• izzūd kāre pēc saldumiem;
• iespējama pat kognitīvo spēju uzlabošanās;
• nedaudz palielinās anabolisko hormonu līmenis;
• treniņos iespēja noturēt spēka rādītājus, kamēr tiek zaudēta tauku masa;
• + visi pārējie labumi, kas parasti saistās ar svara nomešanu.

Iespējamie blakusefekti

Jāatzīst, ka šādam uztura paradumam ir arī pietiekoši daudz ēnas pušu. Es neapgalvoju, ka tev ar tām visām būs jāsaskaras. Vienkārši tas ir teorētiski iespējams.

Neērtības

Ņemot vērā ierobežoto produktu klāstu, ir skaidrs, ka nevarēsi ēst visu, ko vēlies. Tāpēc varētu būt pagrūti pieturēties pie diētas, apmeklējot kādu pasākumu vai ceļojot. Iespējams, dažus tracinās pārlieku daudzie ierobežojumi, kas pat varētu izraisīt nevajadzīgu stresu. Tāpēc esi gatavs arī šādām situācijām.

Aizcietējums

Ierobežotā augļu un dārzeņu patēriņa dēļ tu uzņemsi mazāk šķiedrvielu. Kā zināms, šķiedrvielas normalizē vēdera izeju un to trūkums varētu novest pie aizcietējuma. Šo negatīvo blakusefektu tu vari novērst, ēdot šķiedrvielām bagātus un keto diētai draudzīgus produktus. Piemēram, dažādi lapu salāti varētu būt risinājums.

Tev vajadzētu uzņemt vidēji 20–35 gramus šķiedrvielu dienā.

Uzturvielu disbalanss

Daudzi iecienīti ēdieni pazudīs no tavas ēdienkartes. Šī iemesla dēļ varētu rasties kādu uzturvielu deficīts. Lai mazinātu šo risku, tev vismaz jācenšas uzturā iekļaut pēc iespējas dažādāki produkti no atļautajiem. Turklāt diētu parasti iesaka vēl papildināt ar tādiem uztura bagātinātajiem kā Omega-3 taukskābes un magnijs.

Zems enerģijas līmenis

Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos tik apjomīgai enerģijas ieguvei no taukiem. Tāpēc pirmajā diētas periodātu vari izjust enerģijas trūkumu. To sporta veidu pārstāvji, kuros nepieciešama ātrumizturība (futbols, basketbols, hokejs…), arī pēc pielāgošanās var just, ka “degviela” nav pietiekoši jaudīga. Tomēr ir dzirdēti arī diametrāli pilnīgi pretēji sportistu pieredzes stāsti.

Atūdeņošanās

Ogļhidrātiem ir raksturīgi, ka tie organismā palīdz aizturēt ūdeni. Piemēram, tie uzkrājas muskuļos glikogēna formā, kur piesaista lielu ūdens daudzumu (1:3). Brīdī, kad tu ierobežo uzņemto ogļhidrātu daudzumu, ķermenis sāk samazināt to uzkrājumu un vienlaicīgi arī ūdens daudzumu. Tas var novest pie vieglas atūdeņošanās. Reizē ar ūdeni organismā samazinās arī to minerālvielu daudzums, kuras pieskaita pie elektrolītiem. Šīs minerālvielas ir nozīmīgas ūdens apmaiņas regulācijai mūsu ķermenī.

Keto diētas sākumā dzer daudz ūdens un pat vari nedaudz palielināt sāls daudzumu. Tas varētu palīdzēt mazināt dehidratāciju.

Veselības pasliktināšanās

Ja jums ir jebkādas problēmas ar veselību, tad pirms krasām diētas izmaiņām ir jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu vai ārstu-speciālistu.

Ir slimības, kuru gadījumā netiek rekomendēts taukiem un olbaltumvielām bagāts uzturs.

Vides aizsardzība

Ketogēnās diētas uzturu pamatā veido dzīvnieku izcelsmes produkti. Kā jau varbūt esi dzirdējis, dzīvnieku fermas tiek vainotas gan CO2 gāzes izmešu līmeņa paaugstināšanā, gan saldūdens piesārņojumā.

Tāpat šeit vēl nāk klāt ētiskie aspekti par dzīvnieku turēšanas apstākļiem un to nokaušanu. Piemērām, jaunākā statistika liecina, ka ik gadu tiek nokauts vairāk nekā 60 miljardu vistu, lai nodrošinātu mums uzturu.

Lai mazinātu ietekmi uz vidi, diētā iekļauj pēc iespējas vairāk augu valsts izcelsmes produktus.

Noslēguma pārdomas

Atceries, ka daudzās pozitīvās pārmaiņas, par kurām sajūsmināti stāsta tievētāji, kas ievērojuši keto vai kādu citu diētu, nav vis šīs konkrētās diētas dēļ, bet gan tāpēc, ka ir zaudēts liekais svars. Ja tu ar jebkuras diētas palīdzību atbrīvosies pat no 10 % liekā svara, tad jutīsies daudz mundrāks un uzlabosies tavi veselības rādītāji.

Lai kā gribētos, bet kopumā arī keto diēta nav brīnums. Tā var būt kā glābiņš atsevišķām cilvēku grupām, kādu slimību gadījumā vai vēl citās specifiskās situācijās, piemēram, sportistiem, kad vienlaicīgi vajag uzturēt spēku un zaudēt taukus. Pārējos gadījums tā var nostrādāt un var arī nenostrādāt; lielā mērā atkarīgs no tā, kā reaģēs organisms. Ja daudz kas jau ir izmēģināts un nepalīdz, tad varbūt tieši tev keto diēta būs risinājums!

P.S. Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces uz pētījumiem

1. Anderson JC. Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12):2327–2334. doi:10.1002/oby.21242.
2. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance. Iegūts no: https://clinmedjournals.org/articles/ijsem/international-journal-of-sports-and-exercise-medicine-ijsem-3-054.php?jid=ijsem
3. Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad & Wildman, Robert & Kleiner, Susan & VanDusseldorp, Trisha & Taylor, Lem & Earnest, Conrad & Arciero, Paul & Wilborn, Colin & Kalman, Douglas & Stout, Jeffrey & S. Willoughby, Darryn & Campbell, Bill & Arent, Shawn & Bannock, Laurent & Smith-Ryan, Abbie & Antonio, Jose. (2017). International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 10.1186/s12970-017-0174-y.
4. Bach, A.C. & Babayan, V.K.. (1982). Medium-chain triglycerides: An update. The American journal of clinical nutrition. 36. 950-62. 10.1093/ajcn/36.5.950.
5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.4, Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/
6. Bostock, E. C., Kirkby, K. C., & Taylor, B. V. (2017). The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry. Frontiers in psychiatry, 8, 43. doi:10.3389/fpsyt.2017.00043
7. C Sawyer, Jason & J. Wood, Richard & W Davidson, Patrick & Collins, Sean & Matthews, Tracy & M Gregory, Sara & Paolone, Vincent. (2013). Effects of a Short-Term Carbohydrate-Restricted Diet on Strength and Power Performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 27. 10.1519/JSC.0b013e31827da314.
8. Dahlin, Maria & Månsson, Jan-Eric & Amark, Per. (2012). CSF levels of dopamine and serotonin, but not norepinephrine, metabolites are influenced by the ketogenic diet in children with epilepsy. Epilepsy research. 99. 132-8. 10.1016/j.eplepsyres.2011.11.003.
9. Dashti, Hussain & C Mathew, Thazhumpal & Hussain, Talib & Asfar, Sami & Behbahani, Abdulla & Khoursheed, Mousa & M Al-Sayer, Hilal & Y Bo-Abbas, Yousef & Al-Zaid, Naji. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology. 9. 200-5.
10. D Gardner, Christopher & Kiazand, Alexandre & Alhassan, Sofiya & Kim, Soowon & Stafford, Randall & R Balise, Raymond & C Kraemer, Helena & C King, Abby. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA : the journal of the American Medical Association. 297. 969-77. 10.1001/jama.297.9.969.
11. Dennis Galvin, R & A. Harris, Janet & E. Johnson, Robert. (1968). Urinary excretion of beta-hydroxybutyrate and acetoacetate during experimental ketosis. Quarterly journal of experimental physiology and cognate medical sciences. 53. 181-93. 10.1113/expphysiol.1968.sp001958.
12. Dhatariya K. Blood Ketones: Measurement, Interpretation, Limitations, and Utility in the Management of Diabetic Ketoacidosis. Rev Diabet Stud. 2016;13(4):217–225. doi:10.1900/RDS.2016.13.217
13. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Iegūts no: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
14. Essén-Gustavsson, B & Tesch, Per. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology. 61. 5-10. 10.1007/BF00236686.
15. Gibson, Alice & Seimon, Radhika & M.Y. Lee, Crystal & Ayre, Julie & Franklin, Janet & Markovic, Tania & Caterson, I.D. & Sainsbury, Amanda. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 16. 10.1111/obr.12230.
16. Gómez-Arbeláez, Diego & Crujeiras, Ana & I. Castro, Ana & A. Martinez-Olmos, Miguel & Canton, Ana & Ordóñez Mayán, Lucía & Sajoux, Ignacio & Galban, Cristobal & Bellido, Diego & F. Casanueva, Felipe. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism. 15. 10.1186/s12986-018-0249-z.
17. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388.
18. Hall, Kevin & Chen, Kong & Guo, Juen & Lam, Yan & L Leibel, Rudolph & Mayer, Laurel & Reitman, Marc & Rosenbaum, Michael & R Smith, Steven & Timothy Walsh, B & Ravussin, Eric. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 104. 10.3945/ajcn.116.133561.
19. Iacovides, Stella & Meiring, Rebecca. (2018). The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: Study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 19. 10.1186/s13063-018-2462-5.
20. Innes, Jacqueline & Calder, Philip. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 132. 10.1016/j.plefa.2018.03.004.
21. Job, Veronika & Walton, Gregory & Bernecker, Katharina & S Dweck, Carol. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 110. 10.1073/pnas.1313475110.
22. J Wood, Richard & M Gregory, Sara & Sawyer, Jason & Milch, Charles & Matthews, Tracey & A.E. Headley, Samuel. (2012). Preservation of Fat-Free Mass After Two Distinct Weight Loss Diets with and without Progressive Resistance Exercise. Metabolic syndrome and related disorders. 10. 167-74. 10.1089/met.2011.0104.
23. Kephart, Wesley & D. Pledge, Coree & Roberson, Paul & Mumford, Petey & Romero, Matthew & Mobley, C. Brooks & Martin, Jeffrey & Young, Kaelin & Lowery, Ryan & Wilson, Jacob & Huggins, Kevin & Roberts, Michael. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports. 6. 1. 10.3390/sports6010001.
24. Lennerz, Belinda & K. Lennerz, Jochen. (2017). Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical Chemistry. 64. clinchem.2017.273532. 10.1373/clinchem.2017.273532.
25. Meirelles, Claudia & Gomes, Paulo Sergio. (2016). Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness. Journal of sports science & medicine. 15. 578 Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. (01 March 1971 ). Iegūts no: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/24/3/290/4818786
26. Miller, Kevin & Stone, Marcus & Huxel Bliven, Kellie & E Edwards, Jeffrey. (2010). Exercise-associated muscle cramps: Causes, treatment, and prevention. Sports health. 2. 279-83.10.1177/1941738109357299.
27. Mitchell, Joel & C. DiLauro, Paul & Pizza, Francis & L. Cavender, Daniel. (1997). The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance. International journal of sport nutrition. 7. 185-96. 10.1123/ijsn.7.3.185.
28. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 52. bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
29. Nymo, Siren & Coutinho, Silvia & Jørgensen, J & F Rehfeld, J & Truby, H & Kulseng, Bård & Martins, Catia. (2017). Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. International Journal of Obesity. 41. 10.1038/ijo.2017.96.
30. Paoli, Antonio & Bianco, Antonino & Grimaldi, Keith & Lodi, Alessandra & Bosco, Gerardo. (2013). Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol. Nutrients. 5. 5205-17. 10.3390/nu5125205.
31. Pascoe, David & Costill, David & J. Fink, William & Robergs, Robert & J. Zachwieja, Jeffrey. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and science in sports and exercise. 25. 349-54. 10.1249/00005768-199303000-00009.
32. Paoli A, Moro T, Bosco G, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids (ω-3) supplementation on some cardiovascular risk factors with a ketogenic Mediterranean diet. Mar Drugs. 2015;13(2):996–1009. Published 2015 Feb 13. doi:10.3390/md13020996.
33. Phinney, Stephen & S. Horton, Edward & A. H. Sims, Ethan & S. Hanson, John & Danforth, Elliot & M. Lagrange, Betty. (1980). Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet. The Journal of clinical investigation. 66. 1152-61. 10.1172/JCI109945.
34. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. Published 2016 Mar 2. doi:10.3390/nu8030128.
35. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17(1):519. Published 2017 Jun 22. doi:10.1186/s12889-017-4436-z
36. S Yancy, William & Foy, Marjorie & Chalecki, Allison & C Vernon, Mary & Westman, Eric. (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism. 2. 34. 10.1186/1743-7075-2-34.
37. Taboulet, Pierre & Deconinck, Nicolas & Thurel, A & Haas, Lisete & Manamani, J & Porcher, R & Schmit, C & Fontaine, jean paul & Gautier, Jean-François. (2007). Correlation between urine ketones (acetoacetate) and capillary blood ketones (3-beta-hydroxybutyrate) in hyperglycaemic patients. Diabetes & metabolism. 33. 135-9. 10.1016/j.diabet.2006.11.006.
38. Vargas, Salvador & Romance, Ramón & Petro, Jorge & Bonilla Ocampo, Diego & Galancho, Ismael & Espinar, Sergio & Kreider, Richard & Benítez-Porres, Javier. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15. 10.1186/s12970-018-0236-9.
39. Vianna, Jeferson & P Lima, Jorge & Saavedra, Francisco & Reis, Victor. (2011). Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM. Journal of human kinetics. 29A. 69-74. 10.2478/v10078-011-0061-6.
40. Volek, J. and Phinney, S. (n.d.). The art and science of low carbohydrate performance.
41. Wilson, Jacob & Lowery, Ryan & Roberts, Michael & Sharp, Matthew & Joy, Jordan & Shields, Kevin & Partl, Jeremy & Volek, Jeff & D’Agostino, Dominic. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of strength and conditioning research. 10.1519/JSC.0000000000001935.