Kāju muskuļi ir paši lielākie muskuļi ķermenī. To treniņš dos visātrāko kopējās muskuļu masas pieaugumu. Diemžēl daudzi to nenovērtē un labāk izvēlas trenēt bicepsus, nevis kāju muskuļus. Beigās skats ir komisks – roku muskuļi ir tikpat lieli kā kāju muskuļi. NEPIEĻAUJ ŠĀDU KĻŪDU UN TRENĒ KĀJAS! Saprotam, ka tik lieliem muskuļiem var būt daudz un dažādas treniņu īpatnības. Centīšos īsi izstāstīt galvenās lietas, kam pievērst uzmanību. Svarīgi, lai rastos kopējs priekšstats, ko darīt treniņos. Pēc tam jau var domāt par detaļām: kā turēt kājas, kurš vingrinājums labāks u.tml.
Uzbūve un funkcijas
PIE KĀJU MUSKUĻIEM PIESKAITA: IEGURŅA MUSKUĻUS (TUR, KUR DIBENS); AUGŠSTILBA MUSKUĻUS UN APAKŠSTILBA MUSKUĻUS (IKRI). Šī raksta ietvaros mēs aplūkosim pirmos divus no tiem, jo apakšstilba muskuļiem (ikriem) ir atšķirīga treniņu specifika. Kājām ir ļoti daudz dažādu muskuļu, kuri tās aptver no visām pusēm un ir izvietoti vairākos slāņos. Mums svarīgi aplūkot tieši tos, kas ir aktuāli treniņiem.
Iegurņa muskuļi. Mūs vairāk interesē tie muskuļi, kas atrodas iegurņa aizmugurē un veido dibenu (lielais, vidējais un mazais gūžas muskulis). Šo muskuļu galvenās funkcijas ir augšstilba atliekšana un celšana uz sāniem; ķermeņa noturēšana vertikālā stāvoklī; ja ir fiksētas kājas, – iztaisnot uz priekšu saliektu ķermeni. Starp citu, cilvēkam atšķirībā no „mūsu radiniekiem” pērtiķiem šie muskuļi ir labāk attīstīts. Iemesli tam ir vairāki: mēs vairāk staigājam; atrodamies stāvus pozīcijā; izmantojam darbarīkus, un tie kalpo seksuālai iekārei. Un atceries, jo ātrāk tu skrien – jo vairāk šie muskuļi strādā!
Augšstilba muskuļi. Mēs to dalīsim divās daļās: priekšējā un aizmugurējā. Priekšā atrodas viens no lielākajiem un stiprākajiem muskuļiem – augšstilba četrgalvu muskulis. Principā priekšējās daļas muskuļiem galvenā funkcija ir atliekt apakšstilbu. Augšstilba aizmugurējā daļā atrodas augšstilba divgalvu muskulis. Šis daļas muskuļiem ir gluži pretēja funkcija – saliekt apakšstilbu, t.i., kad papēdi ceļ tuvāk dibenam. Tie, tāpat kā gūžas muskuļi, arī atliec augšstilbu.
Treniņi
Sāksim ar to, kāpēc vispār būtu jātrenē kāju muskuļi: lielākie muskuļi ķermenī; spēcīgas kājas palīdzēs progresēt citu muskuļu grupu treniņā; daudzos sporta veidos kājas ir kā galvenais balsts; lielo muskuļu grupu treniņi veicina tādu hormonu kā testosterons un augšanas hormons izdalīšanos. NESKATOTIES UZ VISIEM PLUSIEM, IR ARĪ MĪNUSI: ja kājas būs lielas kā zilonim – vizuāli augša izskatīsies mazāka; smagi kāju treniņi atņem spēkus, kas nepieciešami citu muskuļu grupu treniņam; no lielām slodzēm dažiem var būt problēmas ar ceļgaliem.
Protams, lai kāju muskuļi būtu proporcionāli, nepieciešams trenēt abas no uzskaitītajām muskuļu grupām. Šeit gan jāatzīst, ka būs atšķirības starp dzimumiem. SIEVIETES VAIRĀK INTERESĒS IEGURŅA MUSKUĻU, T.I., DIBENA TRENIŅI, TURPRETĪ VĪRIEŠUS VAIRĀK INTERESĒ AUGŠSTILBA TRENIŅI. SIEVIETĒM, IZPILDOT VINGRINĀJUMUS, IEGURŅA MUSKUĻI SASPRINDZINĀS LABĀK NEKĀ VĪRIEŠIEM. Varbūt tas arī izskaidro faktu, kāpēc meitenēm izdodas samērā labi uztrenēt lielus un skaistus dibenus, bet ar pārējām muskuļu grupām neiet tik viegli.
Kāju muskuļiem ir tā sauktie bāzes vingrinājumi, kas noslogo +/- abas muskuļu grupas, un izolētie, kas jau vairāk noslogo vienu no muskuļu grupām vai to daļām. ES IETEIKTU LIELĀKU UZMANĪBU PIEVĒRST TIEŠI BĀZES VINGRINĀJUMIEM, jo tas dos ātrāku muskuļu masas un spēka pieaugumu. Bāzes vingrinājumi kājām: pietupieni, izklupieni, svara stieņa vilkšana ar viegli saliektām vai taisnām kājām, spiešana ar kājām trenažierī, vilkšanā stājā (tjaga), kāpšana uz paaugstinājuma. MAINOT NEDAUDZ TEHNISKO IZPILDĪJUMU, VAR PANĀKT SEV VĒLAMO MUSKUĻU GRUPU LABĀKU NOSLOGOJUMU. Piemēram, ja vēlamies vairāk izcelt iegurņa muskuļus, pietupienus var veikt ar paplestām kājām vai, veicot spiešanu guļus trenažierī, pēdas novietojam augstāk uz platformas, savukārt, ja vēlamies izcelt augšstilba priekšējo daļu – pēdas novietojam zemāk uz platformas u.tml. No izolētajiem vingrinājumiem varētu pieminēt kāju iztaisnošanu trenažierī – augšstilba priekšējai daļai; kāju saliekšanu trenažierī – augšstilba aizmugurējā daļai – un iegurņa pacelšanu no guļus stāvokļa – iegurņa muskuļiem. Periodiski ieteicams vingrinājumus mainīt, lai labāk noslogotu dažādas kāju muskuļu daļas. Turklāt arī vīriešiem dažreiz vajag pastrādāt uz tā sauktajiem sieviešu trenažieriem, lai noslogotu citu muskuļus.
Treniņu programmas
Ņemot vērā, ka kāju treniņi ir smagi, iesācējam vēlams sākt ar vienkāršākiem vingrinājumiem. Sākumā pietiks ar 1-2 vingrinājumiem; piegājieni: 2-3, atkārtojumi: 10 -15.
Piemēram
Spiešana ar kājām trenažierī 2×10-15 atkārtojumi
Kāju saliekšana trenažierī vai
Iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa 2×10-20 atkārtojumi
Pieredzējušiem sportistiem ieteicams izvelēties jau 2-4 vingrinājumus; piegājieni: 3-4; atkārtojumi: 6-12 vai arī no 4-20. NOTEIKTI MĒĢINIET PIETUPIENUS, KURUS BIEŽI UZSKATA PAR VINGRINĀJUMU KARALI!
Piemēram
Vīriešiem I
Pietupieni 3-4 x6-12 atkārtojumi
Kāju saliekšana 2-4 x 8 – 12 atkārtojumi
Vīriešiem II
Pietupieni 3x 4-12 atkārtojumi
Svara stieņa vilkšana taisnām kājām 3 x 8 – 12 atkārtojumi
Kāju iztaisnošana trenažierī 3 x 8-12 atkārtojumi
Sievietēm
Pietupieni ar paplestām kājām 3 x 8 – 15 atkārtojumi
Iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa ar svaru vai
Kāju saliekšana trenažierī 3 x 10 – 15 atkārtojumi
Tie ir tikai piemēri, lai saprastu būtību, jo variantu ir daudz un treniņu programmu ietekmē vairāki faktori kā vecums, dzimums, veselība u.tml. ATSEVIŠĶOS GADĪJUMOS VISPĀR VAR IZTIKT TIKAI AR PIETUPIENIEM, KAS NOSLOGO GANDRĪZ VISUS KĀJU MUSKUĻUS.
Kāju muskuļus neieteiktu trenēt reizē ar muguras muskuļiem. Šīs ir divas lielākās muskuļu grupas, tāpēc būs ļoti liela slodze organismam. Turklāt daudzos kāju un muguras vingrinājumos tiek noslogota muguras lejas daļa, kas var izraisīt pārslodzi un sāpes. Vēl nebūtu vēlams trenēt reizē ar krūšu muskuļiem, jo tie arī ir pieskaitāmi pie lielajām muskuļu grupām, bet ar pārējām gan var dažādi kombinēt.
Traumas
Dažādos sporta veidos traumas ir atšķirīgas. Piemēram, problēmas ar potītēm un augšstilba aizmugurējās daļas muskuļu sastiepumiem (hamstring strain) būs raksturīgas daudzu sporta spēļu un vieglatlētikas disciplīnu, bet mazāk spēka sporta veidu pārstāvjiem. Lai mazinātu traumasu risku, katram sporta veidam ir izstrādātas speciālas treniņu programmas un ieteikumi. Piemēram, lai mazinātu augšstilba aizmugurējās daļas sastiepumus, ieteicams izpildīt Nordic hamstring exercise. Turklāt, mainot vingrinājumu izpildes tehniku, var mainīt arī slodzi uz dažādām locītavām un saudzēt vājākās. JA RUNĀ PAR TRENIŅIEM ZĀLĒ, TAD TRAUMAS PARASTI VEICINA NEPAREIZA VINGRINĀJUMU IZPILDES TEHNIKA UN PĀRSLODZE. Tiem, kuri aizraujas ar farmakoloģiju, jāuzmanās no pārāk straujas darba svaru pieauguma un slodzes uz locītavām. Tur pat iesildīšanās laikā var gūt traumas. Viena no biežākajām traumām trenažieru zālē saistās ar ceļgalu problēmas. Esiet uzmanīgi! Tādu vingrinājumu kā pietupieni un izklupieni izpildes laikā sekojiet līdzi, lai ceļgali atrastos vienā virzienā ar pēdu, t.i., neizvērstos uz iekšu. Tāpat ceļgals nedrīkst sniegties pāri pirkstgaliem. Ja jums jau ir problēmas ar ceļgaliem vai vingrinājumu izpildes laikā jūtat sāpes – apmeklējiet attiecīgo ārstu-speciālistus.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
- Anatomija. Skelets un muskuļi. Kamita Eglīte. LU Akadēmiskais apgāds, 2010.
- Delavjē F. „Muskulatūras attīstīšana. Spēka vingrinājumi anatomiskā skatījumā”, tulk. Baltiņš M.; Zvaigzne ABC, 2001.
- Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
- Trenera rokasgrāmata. Jumava, 2015.
- Visockis A., Kalve A.,Kultūrists ir kā skulptors,R.: Viada,2003.
- Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
- Арнольд Шварценеггер – Новая энциклопедия бодибилдинга; Эксмо-Пресс, 2000.
- A Comparison of Quadriceps Electromyographic Activity With the Position of the Foot During the Parallel Squat. Atsauce
- Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. Atsauce.
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Atsauce
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Atsauce
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Atsauce.
- Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. Atsauce.
- Are All Hip Extension Exercises Created Equal? Atsauce.
- A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Atsauce
- Computational modeling of a forward lunge: towards a better understanding of the function of the cruciate ligaments. Atsauce.
- Differences in kinematics and electromyographic activity between men and women during the single-legged squat. Atsauce
- Difference in the recruitment of hip and knee muscles between back squat and plyometric squat jump. Atsauce
- Effect of slow movement and stretch-shortening cycle on lower extremity muscle activity and joint moments during squat. Atsauce.
- Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. Atsauce.
- Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Still-Legged Deadlift. Journal of Exercise Physiology Online. Atsauce
- Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Atsauce
- Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise. Atsauce
- Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Atsauce
- Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. Atsauce.
- Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Atsauce
- Hamstring injuries: prevention and treatment-an update. Atsauce
- Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Atsauce
- Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. Atsauce.
- High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Atsauce
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Atsauce
- Kinematic and electromyographic analysis of the Nordic Hamstring Exercise. Atsauce
- Lower extremity muscle functions during full squats. Atsauce
- Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running. Atsauce.
- Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface. Atsauce
- Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. Atsauce
- Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Atsauce
- Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Atsauce
- Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Atsauce
- The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Atsauce.
- The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Atsauce
- The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. Atsauce
- The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension. Atsauce
- Trunk and hip electromyographic activity during single leg squat exercises do sex differences exist? Atsauce.
- Trunk Position Influences the Kinematics, Kinetics, and Muscle Activity of the Lead Lower Extremity During the Forward Lunge Exercise. Atsauce
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: