Optimāls TRENIŅA ILGUMS -

Trenina ilgums

10…30…60 vai 120 minūtes? Cik ilgi trenēties, lai vislabāk augtu muskuļi, un stienis tavās rokās ieliktos no uzkrautā svara? Tieši tam būs veltīts šis raksts. Kliedēsim mītus un meklēsim patiesību.

Aplūkojot pieejamo informāciju un aprunājoties ar sportistiem ir skaidrs, ka nav vienota viedokļa par to cik minūtes ilgam vajadzētu būt treniņam. DOMAS DALĀS, SĀKOT NO 30 LĪDZ PAT 120 MINŪŠU ILGAM TRENIŅAM. Atšķirība 400 %. Piekritīs, ka tas ir daudz kā inflācija krīzes laikā dažās jaunattīstības valstīs. Bieži vien šī “lūzuma” vieta ir 60 minūtes. Cits satraucas par hormonu svārstībām un baidās trenēties ilgāk, cits vairāk domā kā izpildīt visus vingrinājumus un nedomā par minūtēm. Pirms sākt iedziļināties atšķirīgajos viedokļos atcerēsimies, ka par treniņa ilgumu mēs uzskatām tiešo treniņa laiku bez iesildīšanās un atsildīšanās.

Treniņa ilgums

Gan tu, gan es vēlamies, lai treniņos būtu progress. Tāpēc treniņa laikā cilājam svarus, atpūšamies, ēdam, tad atkal cilājam, tad mainām vingrinājumus u.tt. Katra darbība, ko veic treniņa laikā noved pie pārmaiņām organisma iekšējā vidē – mikro traumas muskuļu šķiedrās, izmaiņas hormonu līmeni, samazināts glikogēna daudzums u.tml. Visa treniņa garumā tas summējas un tad iestājas nogurums. Tu ej mājās atpūties, paēd un izgulies. Organism pēc slodzes lēnām sāk atjaunoties. Šajā laikā organisma darbspējas atjaunojas līdz iepriekšējam līmenim un vēl mazliet uzlabojas. Šo darbaspēju uzlabošanos sauc par superkomensāciju. Tādā veidā organisms adaptējas jaunai treniņu slodzei, aizsargājot un padarot sevi spēcīgāku. Tad atkal seko nākošais treniņš, uz kuru tu jau aizej spēcīgas, palielini slodzi, pēc tam atkal atjaunošanās, superkomensācija un tā tas lēnām turpinās….

supekompensacija

Tas ir ideālā gadījumā. Savukārt, ja slodze ir bijusi par mazu (10 minūtes ar viegliem svariem) gandrīz nekāda atjaunošanās un rezultātu uzlabošanās nav gaidāma, jo vienkārši nav dēļ kā uzlaboties. Otra galējībā, kad treniņu slodze ir bijusi par lielu (4 stundas no vietas ar maksimāliem svariem), tad tu būsi iedzinis sevi tādā “bedrē” no kuras, lai tiktu laukā būs vajadzīgs ilgs laiks. To parasti sauc par pārtrenēšanos, kas var novest pie treniņa rezultātā regresa. MŪSU UZDEVUMS IR IZVĒLĒTIES TĀDU TRENIŅA ILGUMU, KAS ATBILSTOŠI MŪSU SPĒJĀM UN TRENIŅU INTENSITĀTEI NODROŠINA OPTIMĀLU SLODZI, LAI ORGANISMA IEKŠĒJĀ VIDĒ RADĪTU PĀRMAIŅAS, PĒC KURĀM SEKOTU ORGANISMA ATJAUNOŠANĀS AR REZULTĀTU UZLABOŠANOS. Ja mēs dzīvotu pirms 100 gadiem, tad izvēlēties optimālo treniņā ilgumu būtu daudz grūtā, jo nebūtu uzkrāta tāda praktiskā un zinātniskā pieredze šajā jautājumā. Tālāk aplūkosim dažādus viedokļus par treniņa ilgumu un izvēlēsimies sev optimālāko.

60 minūtes

Melnās jūras apskalotajā un daudzu tūristu mīlētajā Bulgārijā pagājuša gadsimta 70-tajos gados bija svarcelšanas zelta laiks un medaļas bira kā no pārpilnības raga. Kā iemesls tam bija jaunā un talantīga Bulgārijas izlases svarcelšanas trenera Ivana Abadžijeva (Иван Николов Абаджиев) izstrādātā treniņu metode, ko tagad pazīst kā Bulgāru metodi. Tā paredzēja, ka treniņi ir smagi, notiek bieži, bet ir ļoti īsi 30 – 60 minūtes. Kā iemesls tik īsiem treniņiem tiek minēts fakts, ka aptuveni pēc 45 minūtēm asinīs sāk samazināties treniņa laikā izstrādātā testosterona (hormons, kas tiek uzskatīts par galveno muskuļu masas un spēka pieauguma stimulētāju) daudzums un strauji pieaug kortizola (tiek saukts par stresa hormonu, kas palielinoties var negatīvi ietekmēt muskuļu masu un spēku) daudzums. Šī iedeja izplatījās ļoti strauji. MŪSDIENĀS, ŠIS IR KĀ VIENS NO GALVENAJIEM ARGUMENTIEM PAR TRENIŅIEM LĪDZ 60 MINŪTĒM. Visi bēg no “sliktā” kortizola! Ja zini tādu grāmatu “Big Beyond Belief”, tad tā lieliski apspēlē šo ideju. No zinātniskā viedokļa šādam faktam apstiprinājumu sniedz zinātnieki, kuri apgalvo, ka treniņu laikā izraisītās iekšējās vides izmaiņas un testosterona palielināšanās ir labvēlīga, lai sekmētu šūnu DNS veikt proteīna sintēzi un tādā veidā palielinātu muskuļu masu un spēku.

Lai treniņā strādātu ar pilnu atdevi un sasniegtu rezultātu, nepieciešams koncentrēties un vēlreiz koncentrēties. Ja lielāko treniņa daļu pavadi koncentrējoties treniņu procesam, nevis garās sarunās vai pētot pretējā dzimum gurnu muskuļus, tad noteikti zini cik grūti ir visus vingrinājumus veikt ar pilnu atdevi. Tev lēnām sāk zust koncentrēšanās spējas. Jo garāks būs treniņš, jo grūtāk. Stundas garumā koncentrēšanās spējas var saglabāt samērā labi.

Ja mēs ielūkojamies pagātnē, kad treniņi svaru zālēs sāka gūt popularitāti, nevienam nav noslēpums, ka sākumā lielākā daļa trenējās pat vairākas stundas dienā. Tomēr jau tajā laikā leģendārai Bobs Hofmans (Bob Hoffman) apgalvoja, ka daudzi tā laika atlēti neprogresē tikai tādēļ, ka ir slikta vielmaiņa, nekvalitatīvs uzturs, pārāk ilgi un nesabalansēti treniņi. Viens no pagājuša gadsimta 50-to gadu retajiem un spilgtākajiem pārstāvjiem, kura treniņš ilga līdz 60 minūtēm bija Vinss Džironda (Vince Gironda). Viņš bija slavenas arī ar to, ka trenēja daudzas tā laika kino zvaigznes. Vēlāko gados arī mega zvaigzne Arnolds Švarcenegers (Arnold Schwarzenegger), iepazīstot dalītos treniņus (katru muskuli trenē savā dienā), izvēlējas treniņus, kas bija īsāki. ŠĶIET, ARĪ MŪSDIENĀS PROFESIONĀĻU VIDŪ BIEŽI, BET SAMĒRĀ ĪSI TRENIŅI “DABISKĀS ATLASES” REZULTĀT IR UZVARĒJUŠI.

Kāpēc var trenēties ilgāk par 60 minūtēm

Jāsaka atklāti, ka daudzi, kuri apmeklē zāli 2 līdz 4 reizes nedēļā trenējas ilgāk nekā 60 minūtes un par progresu tāpat nesūdzas. Šeit arī jāņem vērā praktiskais aspekts, ne visi var un vajag iet uz treniņu 5 reizes nedēļa, protams, ja aizej tikai 2x tad būs vēlme sevi vairāk nodarbināt. Noklausoties un izlasot intervijas ar dažādiem sportistiem, daudzi apšauba treniņa ilgumu līdz 60 minūtēm vai vispār īpaši par to neiespringst. Kā piemērs tam ir Baltkrievu bodibilders, treneris un videoblogeris Aleksejs Klakockijs (Алексей Клакоцкий), kurš pats trenējas ievērojami ilgāk un saviem klientiem pieļauj treniņus kas pārsniedz 60 minūtes.

Klakockijs

Jau pieminētais Arnolds Švarcenegers sākumā trenējās pat pa vairākas stundas dienā un tāpat labi progresēja. Kā tad ar kortizolu un testosteronu? Kopumā testosterona un citu hormonu izmaiņas treniņu laikā daudz plašāk ir pētīti cikliskajos sporta veidos (skriešana, slēpošana, peldēšana, utt.) un šos pētījumu ne vienmēr var attiecināt un spēka sporta veidiem, kuros ir pavisam savādākas slodzes. Ja palūkojas vairākos pētījumos par treniņu laikā izstrādātā kortizola un testosterona daudzumu ietekmi uz muskuļu masas palielināšanos, tad tiek secināts, ka treniņa laikā papildus izstrādātajam testosterona daudzumam nav nekādas būtiskas ietekmes uz muskuļu masas un spēka palielināšanos. Gluži pretēji ir ar kortizolu, kura, it kā, negatavā palielināšanās var pat labvēlīgi ietekmēja muskuļu masas un spēka pieaugumu. Turklāt tiem, kuri trenējas ilgu laiku, organisms jau ir pieradis un kortizols paaugstinās nebūtiski. LĪDZ AR TO NEVAR VIENNOZĪMĪGI PLĀNOT SAVU TRENIŅA ILGUMU, BALSTOTIES TIKAI UZ TESTOSTERONA UN KORTIZOLA ATTIECĪBU. Kā jau norādīju raksta sākumā, tavu rezultātu ietekmē treniņā laikā veiktās atsevišķas darbības (paceltie svari, atpūta, vingrinājumu izvēle u.tml.), kas pēc tam summējas kopējā treniņa ilgumā un efektā. TĀPĒC DAUDZ SVARĪGĀK IR KĀ TU TRENĒJIES, NEVIS CIK ILGI TU TRENĒJIES. Nevar iekrist otrā galējība un ignorēt šos faktorus. Ilgstošiem treniņiem, kā jau norādīju iepriekš, ir grūti koncentrēties, trenēties ar pilnu atdevi un tas var negatīvie ietekmēt imūno sistēmu.

Cik ilgam jābūt treniņam

No visa iepriekš rakstītā mēs varam izveidot zināmu sistēmu optimāla treniņa ilguma noteikšanai. PIEKRITĪSI, KA BŪS ATŠĶIRĪBA, JA TU TRENĒSIES 5 REIZES NEDĒĻĀ AR MAKSIMĀLIEM SVARIEM VAI 3 REIZES NEDĒĻĀ AR VIEGLIEM SVARIEM. Tāpat, ja trenējies tikai pirmo gadu vai jau piekto. Treniņa ilgumu ietekmē vairāki faktori. Lūk, daži no tiem:

treniņu biežums;
atjaunošanās spējas;
dzimums;
slodze;
sportista vecums;
mērķis;
stāžs;
uzturs (arī sporta uzturs);
veselības stāvoklis.

Ņemot vērā vairākus jau aprakstītos faktorus, ieteiktu tev izvēlēties treniņa ilgumu starp 40 – 90 minūtēm.

Treniņu tuvāk 40 minūtēm izvēlas, ja ir smaga treniņu slodze (bieži treniņi, papildus kardio treniņi, ļoti smagi svari un vingrinājumi, īsas atpūtas starp vingrinājumiem u.tml.) vai tie, kuriem ir maza treniņu pieredze un nesakārtots treniņu režīms (neregulāras ēdienreizēs, maz laika atpūtai u.tml.) Kā pirmajā tā otrajā gadījumā pārāk ilgstoši treniņi nav vēlami gan dēļ atjaunošanas, gan koncertēšanas spējām.

Savukārt, ja esi jau sakārtojis savu treniņu režīmu un visu laiku nestrādā ar maksimālām slodzēm, treniņi 60 – 75 minūšu ilgumā būs pilnīgi pietiekoši.

Piemēram, Jānis, kurš gatavojas sacensībām un trenējas divas reizes dienā, 5 x nedēļā, labāk izvēlēsies 40 minūšu treniņus. Savukārt, Kārlis, kurš nopietni trenējas jau trešo gadu, negatavojas sacensībām, bet kāzām un trenējas 3x nedēļā, labāk izvēlēsies 70 minūšu treniņus. Kad Kārlis pēc spēka treniņa papildus vēlēsies veikt 30 minūšu kardio treniņu, viņš spēka treniņu samazinās no 70 līdz 50 minūtēm.

Ceramas, ka kopumā ideja skaidra. APTUVENI 80 – 90 % GADĪJUMU PIETIKS AR TRENIŅU 50 LĪDZ 70 MINŪŠU GARUMĀ. Jo ilgāk trenēsies, jo labāk jutīsi cik daudz tieši tev vajag. Vislabāk izvēlēties mazāko iespējamo treniņa ilgumu, kas garantēs tev maksimālo rezultātu. Un pārējo brīvo laiku veltīt citām tikpat patīkamām nodarbēm.

Kopsavilkums

Treniņā laikā veiktās atsevišķās darbības (paceltie svari, atpūta, vingrinājumu izvēle u.tml.) noved pie izmaiņām organisma iekšējā vidē, kas pēc tam summējas kopējā treniņa ilgumā.
Sportistu vidū nav vienota viedokļa par optimālu treniņa ilgumu. Viedokļi atškirās, sākot no 30 līdz pat 120 minūšu ilgam treniņam.
Bieži vien viedokļi dalās par to vai jātrenējas tikai līdz 60 minūtēm vai drīkst arī ilgāk. Praktiskā un pētnieciskā pieredze šajā jautājumā atšķiras.
Treniņa ilgumu ietekmēs vairāki faktori. Lūk, daži no tiem: treniņu biežums; atjaunošanās spējas; dzimums; slodze; sportista vecums; mērķis; stāžs; uzturs (arī sporta uzturs); veselības stāvoklis.
Ņemot vērā vairākus jau aprakstītos faktorus ieteiktu tev izvēlēties treniņa ilgumu starp 40 – 90 minūtēm. Aptuveni 80 – 90 % gadījumu pietiks ar 50 līdz 70 minūšu treniņu.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup