Nodzen taukus no vēdera apakšējās daļas ar labākajiem preses vingrinājumiem -

Vērojot savu skaisto atspulgu spogulī, tu noteikti pamanīsi, ka dažas ķermeņa daļas uzkrāj taukus daudz ātrāk nekā citas. Vienam tauki ātrāk uzkrāsies uz vēdera, kamēr citam uz dupeļa.

Es varētu minēt vairākus iemeslus, kāpēc cilvēki grib atbrīvoties no liekajiem taukiem – sākot ar veselības uzlabošanu un beidzot ar estētiskiem iemesliem. Piemēram, cilvēki, kuri apmeklē sporta zāli, grib iegūt izteiktus muskuļus bez liekiem taukiem, bet ballīšu zvēri – valkāt apspīlētu apģērbu bez izgāzta vēdera utt..

Šodien pievērsīšu uzmanību vienai no problēmu zonām, kas mīl uzkrāt tauciņus. Tu droši vari minēt, kurai, un domāju, ka trāpīsi pareizi!

Tieši tā, runāšu par vēderu.

Kāpēc?

Tu vari google meklētājā ievadīt vārdu fat (resns, tauki), apskatīt bildes un sapratīsi, par kuru ķermeņa daļu cilvēki ir norūpējušies visvairāk.

Uzmanību pievērsīšu vairāk vēdera lejadaļai, jo bieži jautājumus uzdod tieši par to. Tas būs kaut kas specifiskāk nekā vienkārši preses treniņš.

Vēlos tev atklāt dažus interesantus faktus, pētījumus un ieteikumus par vēdera lejasdaļas trenēšanu.

Kāpēc tu vēlies trenēt vēdera lejasdaļu?

Es kādu brīdi padomāju par šo jautājumu un, balstoties uz savu treniņu pieredzi, pievienoju trīs savus secinājumus:

Tu vēlies sadedzināt taukus vēdera lejasdaļā;
Tu vēlies iegūt izteiktu presi vai pat sešpaku;
Tu vēlies ieviest kaut ko jaunu savā ikdienas treniņu plānā.

Tomēr kaut kas man iekšēji saka, ka lielākā daļa no jums ir ieinteresēti tieši pirmajā. Tāpēc turpmākajā tekstā pieskaršos gan tauku dedzināšanai, gan vēdera lejasdaļas trenēšanai.

Ja tev tauku dedzināšanas jautājumi ir skaidri, droši rullē zemāk un lasi tikai par vēdera lejasdaļas vingrinājumiem un treniņu.

Tauku dedzināšana

Pirms metamies iekšā treniņu un vingrinājumu apskatīšanā, es vēlētos tev nedaudz pastāstīt par tauku dedzināšanu. Tas būtiski ietekmēs tavu turpmāko rezultātu.

Tu ikdienā vari veikt neskaitāmus vingrinājumus, iegādāties modernākos trenažierus un pat uzaudzēt muskuļu masu, bet, kā par brīnumu, tauki sadegs tikai nedaudz.

Kāds ir risinājums?

Kā nomest taukus no vēdera un citām ķermeņa daļām?

Teorētiski tas ir pavisam vienkārši. Tev vajadzētu samazināt uzņemtās pārtikas daudzumu un palielināt fizisko aktivitāšu daudzumu. Lai kompensētu ēdiena trūkumu, ķermenis sāks dedzināt uzkrātos taukus. Lai tas izklausītos gudrāk, var pielietot tādus terminus kā kalorijas un teikt, ka tev jāpatērē vairāk kaloriju, nekā tu uzņem. Jāiegūst kaloriju deficīts. Nevar cerēt nomest taukus, ēdot no rīta līdz vakaram kalorijām bagātas bulciņas un pļumpējot limonādes.

Parasti cilvēki nenovērtē diētas priekšrocības un tas ir viens no iemesliem, kāpēc nesanāk nomest lieko svaru. Tāpēc, ka negrib iespringt. Ir taču vieglāk 3x nedēļā aiziet uz treniņu, nevis 3x dienā iespringt par to, ko ēd. Tici man, būs ļoti grūti samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, tikai trenējoties, protams, ja vien neesi profesionāls sportists. Tā vietā, lai trenētos, vairāk uzmanības velti tam, ko ēd. Tu vari samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, samazinot porciju izmēru vai izvēloties ēdienu ar mazāku kaloriju saturu.

Jā, tā ir taisnība, ka 60 – 80% panākumu svara samazināšanā slēpjas tieši uzturā.

Vēlos tevi pabrīdināt, ka tu vari sajust izsalkumu, kad sāksi ēst mazāk vai arī vienkārši uzņemsi mazāk kaloriju. Īpaši tad, ja pirms tam ikdienā bija pierasts daudz ēst – no sērijas torte “Cielaviņa” vienā reizē. Daudzi netiek galā ar izsalkuma sajūtu un nespēj pretoties tieksmei apēst kaut ko lieku. Beigās tas noved pie pārēšanās un svara zaudēšanas plāna nepildīšanas. Tā ir diezgan bieži sastopama problēma.

Esi stiprs, kontrolē sevi, un tu iegūsi lielisku rezultātu!

Problēmu zonu samazināšana

Būtu lieliski, ja varētu zaudēt taukus kādā konkrētā ķermeņa daļā, kā, piemēram, vēdera lejasdaļā, tomēr mēs nedzīvojam ideālā pasaulē. Vispār ir daudz dažādu diskusiju par problēmu zonu apjoma samazināšanu. Šajā jautājumā tu vari sastapties ar ļoti dažādiem uzskatiem un pat strīdiem. Man šķiet, kas šis jautājums vēl joprojām nav atrisināts

Lai arī informācija atšķiras, balstoties uz dažādiem avotiem, esmu nonācis pats pie sava secinājuma. Jā, tu vari zaudēt taukus kādā konkrētā ķermeņa daļā, tomēr vispārējais efekts nav pārāk liels, tā vietā ir labāk trenēt visas ķermeņa daļas.

Kāpēc?

Treniņa laikā asinīs ieplūst dažādi hormoni, kas palīdz dedzināt taukus. Trenējoties tu vari veicināt asins plūsmu uz kādu konkrētu ķermeņa daļu. Trenēsi bicepsu – asinis pieplūdīs bicepsam, trenēsi krūtis – krūtīm, utt. Jo spēcīgāka asins plūsma, jo vairāk hormonu pieplūst, kas noved pie labākiem svara zaudēšanas rezultātiem kādā konkrētā ķermeņa daļā. Bet, kā jau teicu, normālos apstākļos, kopējais efekts būs mazs.

Man ir raksts tieši par šo tēmu. To vari atrast manā mājaslapā.

Secinājums ir viens – neuztraucies par kādas konkrētas ķermeņa zonas samazināšanu, bet vairāk uzmanības velti uzturam un visa ķermeņa treniņam.

Labi, es ceru, ka tu vēl esi motivēts un es varu turpināt pētīt vēdera lejasdaļas treniņu un ieteikt vingrinājumus.

Vēdera lejasdaļas muskuļi

Mūsu ķermenī ir apmēram 650 muskuļi, ko tālāk jau varam sadalīt muskuļu grupās. Lai mūsu ķermenis spētu darboties sabalansēti – vēlams noslogot visas muskuļu grupas vienmērīgi. Tāpēc jau sākumā vēlos atgādināt, lai neaizmirti arī par citiem muskuļiem un neskaties tikai uz vēderu.

Vēderā priekšpusē un sānos atrodas vēdera preses muskuļi. Lai arī tie ir neliela muskuļu grupa, tie neapšaubāmi spēlē svarīgu lomu mūsu ķermenī. Piemēram, tie stabilizē ķermeni un liec mugurkaulu. Ir vairāki muskuļi, kas veido vēdera presi, tomēr es vēlos nosaukt tikai divus no tiem: priekšpusē atrodas vēdera taisnais muskulis; sānos novietoti ārējais un iekšējais slīpais muskulis.

Ar pašu izdomātu terminu – vēdera lejasdaļas muskuļi – mēs parasti saprotam vēdera taisnā muskuļa un slīpo muskuļu apakšējo daļu. Jā, tā ir tā vieta, kur varam atrast savus “mīlas rokturīšus” un lielāko daļu vēdera tauku.

Vai varam aktivizēt kādu konkrētu muskuļa daļu?

Bieži uzskata ka nē, jo muskulis ir viens un tas viss saraujas reizē. Ja runājam par vēdera taisno muskuli, tad tam pienāk dažādi nervi. Muskuļi no nerviem saņem impulsu sarauties. Šajā gadījumā impulss pienāk no vairākiem nerviem. Vismaz teorētiski, tas mums dod kaut nelielu iespēju aktivizēt vairāk kādu no muskuļa daļām.

Vēl jo vairāk – vēdera taisno muskuli šķērso vairākas cīpslas, kas tam tad arī piedod tā saucamās “sešpakas” izskatu. Šī anatomiskā īpatnība arī varētu palīdzēt aktivizēt vairāk kādu no vēdera preses daļām.

Tomēr šie abi apgalvojumi vairāk izklausās pēc pieņēmumiem. Vajag iet tālāk un izpētīt šīs teorijas praksē.

Piedāvāju tev apkopojumu no dažādiem pētījumiem, kuros izklāstīti labākie vēdera muskuļu vingrinājumi. Tad arī redzēsim, vai var atsevišķi trenēt tikai vēdera lejasdaļu.

Vēdera lejasdaļas vingrinājumi

Šodien es vēlos dalīties ar informācijā par labākajiem vēdera lejasdaļas vingrinājumiem no trim dažādiem pētījumiem. Es ceru, ka tas palīdzēs uzlabot un labāk izprast treniņu procesu.

Vācu pētījums

Ir pierasts, ka fitnesa meka ir ASV un dažādus eksperimentus veic amerikāņi, tomēr vāciešiem arī ir kas interesants. Tieši pirmais, ko mēs aplūkosim, būs Vācijas pētnieku veikta elektromiogrāfijas (EMG) analīze par labākajiem vēdera preses vingrinājumiem. Balstoties uz šo analīzi, es secinu: pētnieki ir konstatējuši, ka atsevišķi var akcentēt vingrinājumus uz preses augšējo un apakšējo daļu.

3 labākie vingrinājumi vēdera lejasdaļai:

Kāju celšana, karājoties pie stieņa (Hanging leg raises);
Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz muguras ar izstieptām rokām (German: Käfer);
Ķermeņa augšdaļas pacelšana guļot uz muguras ar izstieptām rokām (Extended arm crunch).

Pieņemu, ka otrais vingrinājums varētu būt vismazāk pazīstams. Centīšos paskaidrot. Sākumā tas izskatās līdzīgi jau klasiskajam vingrinājumam – ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, kad plaukstas novietotas pie galvas. Tomēr, kā vari redzēt attēlā zemāk, šajā vingrinājumā roku novietojums atšķiras. Vingrinājum laikā roka tiek stieptas pie potītes. Tāpēc šis vingrinājums prasa lielākas koordinācijas spējas. Iesaku tev izmēģināt šo vingrinājumu. Būs kaut kas jauns.

Dupšu treneris – Brets Kontreras

Brets Kontreras (Bret Contreras) ir sporta zinātnieks, kuram ir daudz rakstu par dibena muskuļu treniņiem. Līdzīgi kā vācieši, arī viņš ir veicis vairākus eksperimentus, izmantojot EMG analīzi, lai atklātu labākos vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Šie eksperimenti ietvēra sevī arī vēdera muskuļu vingrinājumus. Brets izmēģināja dažādus populārus vingrinājumus un nonāca pie secinājuma, ka vislabākie vingrinājumi vēdera presei ir:

Pakāpeniska piecelšanās no grīdas sāniski, turot rokā svaru (Turkish Get Up);
Pievilkšanās pie stieņa, turot plaukstas apakštvērienā. Kāju celšana, karājoties pie stieņa. Ķermeņa augšdaļas pacelšana, atspiežoties ar muguru pret vingrošanas bumbu un turot rokās svaru (Chin Up; Hanging Leg Raise; Weighted Swiss Ball Crunch);
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni, “Zāģis”, RKC Planks (Ab Wheel Rollout, Bodysaw, RKC Plank);
Tricepsa rokturu pievilkšana pie sevis no sāna un pacelšana uz augšu bloka trenažierī, stāvot uz ceļgaliem. Iekārtas pildbumbas vicināšana ar spēku dažādos virzienos. Svara stieņa celšana no vienas puses uz otru, satverot to aiz viena gala. Svara celšana ar taisnām kājām, guļot uz speciāla sola (Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Landmine, Reverse Hyper).

Kā ar vēdera lejasdaļas muskuļu vingrinājumiem?

Brets speciāli neizcēla vingrinājumus preses apakšējai daļai. Tomēr viņš norādīja, ka eksperimenta rezultāti ļauj secināt, ka mēs varam akcentētāk noslogot preses lejasdaļu. No viņa eksperimenta rezultātiem varētu tev ieteikt šādus vingrinājumus, ja vēlies vairāk noslogot preses apakšējo daļu:

Pievilkšanās pie stieņa, turot plaukstas apakštvērienā (Chin Up);
Kāju celšana, karājoties pie stieņa (Hanging Leg Raise);
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni (Ab Wheel Rollout);
Zāģis (Bodysaw).

Ne visi manis ieteiktie vingrinājumi ir domāti iesācējiem. Izvēlies vingrinājumus, kas atbilst tavai fiziskajai sagatavotībai.

Amerikas vingrošanas padome

Visbeidzot aplūkosim vēdera preses vingrinājumus, ko, balstoties uz diviem eksperimentiem, par labākajiem atzīst Amerikas Vingrošanas padome (AVP). Tomēr šeit ir viena būtiska atšķirība no pirmajiem diviem pētījumiem – vācu un Breta. Analizējot vingrinājumus, AVP pētnieki nekonstatēja būtiskas atšķirības preses augšējās un apakšējās daļas muskuļu aktivitātē. Šī iemesla dēļ nevaru nosaukt konkrētus labākos vingrinājumus vēdera lejasdaļai. Vienkārši paskatīsimies kopumā, kādus vingrinājumus AVP atzīst pat labākajiem.

5 labākie vingrinājumi no pirmā AVP pētījuma:

Kāju pacelšana balstā (Captain’s chair crunch);
Ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas vienlaicīga pacelšana ar pagriezienu (Bicycle maneuver);
Ķermeņa augšdaļas pacelšana pret vertikāli paceltām kājām (Vertical leg crunch);
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, atspiežoties ar muguru pret vingrošanas bumbu (Crunches on exercise ball);
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Reverse crunch).

5 labākie vingrinājumi no otrā AVP pētījuma:

Ķermeņa pacelšana, guļot uz sola ar nolaistu atzveltni (Decline Bench Curl–up);
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni (Ab Wheel Rollout);
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Traditional crunch);
Kāju pacelšana balstā (Captain’s chair crunch);
Kāju pacelšana, iekarinot ķermeni speciālās siksnās (AB straps).

Interesants fakts: daži no preses trenažieriem arī uzrādīja labu muskuļu aktivitāti treniņa laikā, tāpēc nevar apgalvot, ka viss, ko reklamē, nekam neder un ir tikai nauda izmešana. Kaut kas jau tomēr noder.

Visiem vingrinājumiem iekavās atstāju arī nosaukumu angļu valodā. Tas tev palīdzēs vieglāk google atrast papildu informāciju par vingrinājumu izpildes tehniku.

Vēdera lejasdaļas muskuļu treniņš

Pirms sākam skatīties dažādus treniņa plānus, vēlreiz atgādināšu vienu svarīgu lietu, ja vēlies nomest taukus no vēdera.

Lai labāk degtu tauki, pievērs uzmanību veselīgam uzturam un visa ķermeņa treniņam. Tu patērēsi vairāk kaloriju, veicot dažādus bāzes vingrojumus, kā, piemēram, pietupieni un atspiešanās, nekā trenējot tikai presi.

Ja tomēr izlem trenēt tikai vēdera lejasdaļu, tad to vari trenēt mājās vai sporta zālē. Pirms vēdera muskuļu vingrinājumiem, es ieteiktu veikt vingrinājumus lielākajām muskuļu grupām, piemēram, kājām vai mugurai. Veic šos vingrinājumus vidējā intensitātē. Tie palīdzēs labāk izdalīties hormoniem, kas veicina tauku dedzināšanu.

Treniņš mājās

1. variants

Pietupieni 2 x 15 – 40
Atspiešanās 2 x 10 – 20
Atkārtojumus izvēlies atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.

Tagad vari veikt vēdera lejasdaļas vingrinājumus:

Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Reverse crunch) 3x 15 – 35
Ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas vienlaicīga pacelšana ar pagriezienu (Bicycle maneuver) 3x 15 – 30
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Traditional crunch) 3x 10 – 30.

2. variants

Izklupieni ar savu svaru uz katru pusi 2x 15 – 35
Atspiešanās no sola, atrodoties ar muguru pret to 2x 10 – 20
Atkārtojumus izvēlies atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.

Tagad vari veikt vēdera lejasdaļas vingrinājumus:

“Zāģis”(Bodysaw) 3x 10-30
Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz muguras ar izstieptām rokām (German: Käfer) 3x 10-30
Ķermeņa augšdaļas pacelšana pret vertikāli paceltām kājām (Vertical leg crunch) 3x 15 – 35.

Treniņš sporta zālē

1. variants

Pietupieni ar stieni 2x 10 – 15
Vilkšana no augšas bloka trenažierī 2x 10 – 15
Atkārtojumus izvēlies atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.

Tagad vari veikt vēdera lejasdaļas vingrinājumus:

Kāju pacelšana balstā (Captain’s chair crunch) 3x 8 – 15
Ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas vienlaicīga pacelšana ar pagriezienu (Bicycle maneuver) 3x 10 – 20
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Traditional crunch) 3x 10 – 30.

2. variants

Spiešana ar kājām trenažierī 2x 10 – 15
Svara stieņa spiešana guļus 2x 10 – 15
Atkārtojumus izvēlies atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.

Tagad vari veikt vēdera lejasdaļas vingrinājumus:

Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni (Ab Wheel Rollout) 3x 8 – 15
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz muguras ar izstieptām rokām (Extended arm crunch) 3x 10 – 20
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas (Reverse crunch) 3x 10 – 30.

Vai var izvēlēties citus vingrinājumus?

Šie ir tikai ieteikumi, tu vari izvēlēties arī citus vingrinājumus, ja tie atbilst taviem mērķiem. Kā redzi, pētījumu rezultāti atšķiras, un tāpēc nevar 100% pateikt, kurus vingrinājumus ir veikt vislabāk. Šīm atšķirībām var būt dažādi cēloņi, tomēr tas nav iemesls, lai netrenētos un neko nedarītu. Centies ieviest šos vingrinājumus savā ikdienas treniņu plānā un pēc laika varēsi salīdzināt, kas tieši tev der vislabāk!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces

Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/5003/abs-abs-abs/
American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises
ABC (Ask Bret Contreras) – Is it Possible to Isolate the Upper or Lower Abs? https://bretcontreras.wordpress.com/2010/11/18/abc-ask-bret-contreras-is-it-possible-to-isolate-the-upper-o-lower-abs/
Inside the Muscles: Best Ab Exercises. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8976314
The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h08-061